Bekymringsangst
Bekymringer og angst er tæt bundet sammen. Du kender det sikkert godt. Jo mere du bekymrer dig, jo mere vokser angsten. Mange, som kæmper med angst, kæmper også med bekymringer og beskriver ofte, at bekymringerne er ukontrollerbare – at de slet ikke kan lade være med at bekymre sig. Kender du det?
Bekymringer er dog helt normalt. 79 % af os bekymrer sig hver anden uge. 79 % af os er heldigvis ikke ramt af angst. Det ser ud til, at der er stor forskel i tilgangen til bekymringerne, hos de der er plaget af bekymringer og angst. Og den mest plagsomme og vigtigste ide, vi har om bekymringer, er, at de er ukontrollerbare.
Hvis du kunne bekymre dig mindre, hvad tror du så, der vil ske med din angst?
Hvis du kunne opdage, at dine bekymringer ikke var ukontrollerbare, ville det så gøre en forskel for dig?
Lad os udforske dette:
Vi får mange tusind tanker dagligt. Mange af disse bekymringstanker starter ofte med det, vi omtaler som en “triggertanke”. Den første tanke som rammer dig og trigger dig følelsesmæssigt. Angst-triggertankerne er ofte formuleret som “hvad nu hvis…” og disse hvad-nu-hvis’er kan omhandle alle tænkelige temaer:
- “Hvad nu hvis…. jeg dumper min eksamen?”
- “Hvad nu hvis…. de tænker, at jeg er dum?”
- “Hvad nu hvis… jeg har glemt at låse døren?”
- “Hvad nu hvis… jeg bliver angst?”
En lille guide til
Bekymringshåndtering
Tanker som tog
Indholdet af tanken er underordnet. Vi kan ikke styre, om tankerne kommer. De kommer bare. Vi har ingen kontrol over den del. At tankerne kommer er helt naturligt. Tankerne er som tog. De kommer bare. Vi har ingen kontrol over, hvornår de kommer. Vi har ingen kontrol over, hvor ofte de kommer. Hvis der er kommet et tog, kan vi ikke styre, hvornår toget kører. Vi kan dog vælge at ikke stige ombord på tanketoget og lade være med at bekymre os om dem.
1: Lad være med at undertrykke tankerne
En almindelig strategi er imidlertidig, at vi forsøger at fjerne tankerne, når vi skal lade være med at bekymre os. Vi prøver ikke at lade være med at hoppe på toget, men vi prøver i stedet at fjerne toget på perronen. Det er dog en ret svær disiplin at fjerne tog fra perronen. Har du prøvet at fjerne dine tanketog?
Lad mig illusterere med en lille øvelse:
Hvor mange gange har du tænkt på lyserøde kaniner i dag? Sikkert ingen.
Kan du blive ved med det?
Det eneste du skal nu er at blive ved med ikke at tænke på lyserøde kaniner. Det er det eneste du ikke skal tænke på. Tænk på noget andet, din sommerferie for eksempel? Men hvad du end gør, ingen tanker om den lyserøde kanin.
Start nu og tag tiden på dig selv i to minutter.
Hvordan gik det?
Måske kunne du godt? Var det ubesværet, eller skulle du bruge mange kræfter på det?
Havde du en oplevelse af, at der var fuldt af uønskede kaniner lige pludselig?
Lad os prøve noget andet.
Prøv i stedet at tillade tankerne om den lyserøde kanin. Den kan være en del af dit tankelandskab. Du behøver ikke at zoome ind på den, men prøv blot at lade den være, imens du i stedet zoomer ind på tankerne fx om din sommerferie. Kan du gøre dette i to minutter? Tag tiden på dig selv.
Hvordan er det? Er der en forskel i de to erfaringer? Oplever du det anderledes, når du ikke kæmper med tanken om den lyserøde kanin?
Kaninen er for de fleste en helt neutral tanke, men alligevel kan den blive ret forstyrrende, når man kæmper med den. Kunne du mærke det? Hvordan forholder du dig til dine triggertanker? Som i eksempel 1 eller eksempel 2? Kan du forsøge at behandle dine triggertanker mere som i eksempel 2? Hvordan tror du, det vil være? Og hvis du kan det, hvad vil det fortælle dig om, at bekymringerne er ukontrollerbare, hvis du kan lade dine tanker være uden at “stige på dem”?
2. Afkoble dig tankerne og lad dem være
Så hvis du ikke skal kæmpe med tankerne, men lade dem være der med en form for “afkoblet opmærksomhed”, hvordan skal dette forståes?
En måde at se det på, som kan illustrere, hvordan vi kan forholde os til vores tanker, er billedet af en teaterscene. Forestil dig, at du sidder i teateret og ser en forestilling udspille sig. Du regisserer ikke indholdet, men du sidder på afstand og observerer, det der finder sted. Selv om scenerne er uhyggelige, instruerer du ikke skuespillerne i at gøre det om eller gå af scenen. Du tillader blot det, der udspiller sig på scenen i at finde sted. Og tillader blot at du reagerer følelsesmæssigt på den grufulde scene. Alt imens du betragter det, der finder sted.
Gad vide om det er muligt at forholde dig til dine tanker på samme måde. Du behøver ikke at ændre indholdet, der kommer, men du kan blot tillade tankerne og følelserne, der følger med, alt imens du betragter det lidt på afstand. Kan du gøre det med neutrale tanker? For eksempel tanken om “hvad skal jeg lave i min sommerferie?” Blot kigge på tanken og observere hvad der udspiller sig, mens du står lidt på afstand og lader tankerne være. Uden at planlægge, uden at gribe fat i det. Blot lade det være.
Hvis du kan gøre det med dine neutrale tanker om “hvad skal jeg i aften?” eller “hvad er min favorit take-away mad?” Gad vide om du også kan gøre det med dine “triggertanker” fx: “hvad nu hvis… jeg har kræft?” “Hvad nu hvis… han er sur på mig?”
3: Udskyd dine bekymringer
I stedet for at bide på krogen af dine triggertanker – kan du så vente med at bekymre dig til lidt senere? Kan du afsætte et tidspunkt fx kl 15:00-15:20, hvor du kan sætte dig ned med dine triggertanker og bekymre dig om det, tænke det igennem, finde løsninger og forholde dig til det? Resten af tiden kan du forholde dig afkoblet til tankerne.
- Vil det kunne have nogle fordele for dig?
- Nogle ulemper?
- Tror du, det er muligt?
- Hvad tror du, der vil ske med dine tanker og følelser, hvis du behandler dine triggertanker på denne måde?
- Hvad vil det sige om, at bekymringerne er ukontrollerbare, hvis du forholder dig sådan til dine tanker?
Når det er tid til din bekymringstid, kan du selv vælge om du vil gøre brug af den. Du kan også vælge at lade være, når tiden kommer. Det er helt op til dig.
4: Opdag: bekymringerne er ikke ukontrollerbare vha punkt 1, 2 og 3.
Hvis du kan observere dine tanker og udskyde dine bekymringer, uden forsøg på at fjerne tankerne og følelserne. Hvad vil dette fortælle dig om, at bekymringer er ukontrollerbare?
Hver gang en triggertanke banker på, udskyd at respondere med bekymringer til en afsat tænketid lidt senere. Har du kontrol over din bekymringsproces? Tankerne er ikke truende, det er hvordan vi forholder os til dem, som bliver plagsomt for os.
Hver gang din triggertanke banker på, er dette en “gylden mulighed” for at teste, om bekymringerne er ukontrollerbare. Vi du prøve at give det et skud (eller flere?)
5: Udforsk om bekymringer er farlige for dig.
Mange med angst og bekymringer bliver angst for angsten. Sagt på en anden måde, bliver mange med angst bekymret for deres bekymringer. Når bekymringerne både opleves ukontrollerbare OG farlige, er det en cocktail, som byder på ret meget angst, da kroppen og hovedet kan opleves som utrygge steder at befinde sig. Og det er svært eller umuligt at slippe fri fra det.
- Kan du blive bange for, at bekymringerne er farlige for dig?
- Kan bekymringerne føre til, at du bliver sindsyg?
- Kan bekymringer føre til, at du mister kontrollen?
- Er bekymringerne farlige for kroppen, og kan de skade dit hjerte?
- Hvordan tror du, det ville være, hvis du kunne opdage, at bekymringerne ikke er farlige for dig?
En hurtig udfordring:
Kan du prøve at fortælle mig, hvad mekanismen er, som kan føre til, at noget så almindelig som bekymringer skal kunne føre til, at man mister kontrollen over sig selv? Vil du også fortælle dine gode venner, at de skal begrænse bekymringer, så de ikke mister kontrollen over dem selv? Hvad vil det egentlig sige, hvis du mister kontrollen?
En lille test:
Vil du være villig til at teste det? Prøv at bekymre dig alt, hvad du har. Test om det fører til, at du mister kontrollen. Giv det hele armen. Du kan prøve det i trygge rammer til en start for derefter at prøve det i mere utrygge rammer. Fører bekymringerne til, at du mister kontrollen over dig selv? Eller er bekymringer blot bekymringer?
6: Udforsk om bekymringer er nyttige for dig?
Det er almindeligt at være splittet i troen på bekymringer. Mange beskriver, at bekymringerne både opleves ukontrollerbare, farlige men også nyttige.
Almindelige ideer om bekymringer er at:
- bekymringerne hjælper til at forberede dig
- Bekymringer hjælper til at undgå, at det frygtede sker
- Bekymringerne hjælper dig til at være på forkant af trusler
- Hvis du ikke bekymrer dig, er du overfladisk eller ligeglad
Det kan være brugbart at blive opmærksom på disse ideer om bekymringerne for derefter at udforske, udfordre og teste dette.
- Hvad tænker du om nytteværdien af dine bekymringer?
- Vil du risikere noget, hvis du skulle lade bekymringerne ligge?
- Vil det gøre en forskel for dig, hvis du kunne opdage, at bekymringerne ikke hjælper dig?
En lille udfordring:
Hvordan kan bekymringerne være nyttige for dig, men stadig så plagsomme for dig? Tror du andre, som bekymrer sig mindre, går glip af noget vigtigt? Vil du bede andre om at bekymre sig lige så meget som dig? Hvorfor bekymrer du dig ikke mere, hvis det hjælper dig? Vil det hjælpe dig, hvis du bekymrede dig dobbelt så meget? Vil det være dobbelt så godt?
En lille test:
Vil du være villig til at teste det? Prøv en dag hvor du skruer bekymringerne op på fuldt blus. Prøv næste dag, hvor du skruer bekymringerne ned til laveste blus og ikke stiger på tanketogene, når de kommer, men afkobler dig tankerne. Går du glip af noget på dag 2? Er du bedre forberedt dag 1? Hvad viser denne lille test dig om bekymringernes funktion?
7: Begræns undgåelse, sikkerhedsstrategier og at holde øje med trusler
Undgåelse af frygtede situationer og sikkerhedsforanstaltninger, for at sikre dig i de frygtede situationer, er almindelige strategier, når man er plaget af angst. Problemet med denne adfærd er flere:
- Hvordan skal du kunne opdage, at det frygtede ikke sker, hvis du handler på denne måde?
- Hvordan skal du kunne opdage, at tankerne bare er tanker, hvis du håndterer tankerne, som var de vigtige og betydningsfulde?
- Hvordan skal du kunne opdage, at truslerne ikke er der, hvis du konstant holder øje med dem?
- Hvad sker der med angsten, når du håndterer angsten på denne måde?
- Hjælper det dig på den korte bane eller på den lange bane?
- Hvordan skal du kunne blive fri for angsten, hvis du samtidig behandler de frygtede situationer på denne måde?
Kan du lægge en plan for, hvordan du kan begrænse din undgåelse, sikkerhedsforanstaltninger og monitorering efter trusler? Kan du begrænse disse strategier? Samtidig med at du håndterer dine tanker som tanker?
- Hvad fortæller det dig, om at tanker bare er tanker?
- Om at bekymringer ikke er ukontrollerbare?
- Er det brugbare erfaringer for dig?
En afsluttende kommentar:
Det er ikke nødvendigvis gjort i en håndevending at lære at håndtere angst og bekymringer på en anden måde. Vi håber alligevel, at dette blogindlæg har givet dig et lille indblik i, hvordan man kan arbejde med bekymringsangst med metakognitiv terapi. Hvis du er interesseret i at vide mere, er du naturligvis velkommen til at kontakte os. Vi har certificerede metakognitive psykologer i klinikken, og vores psykolog er vejleder på certificeringsuddannelsen ved MCT-institute og får vejledning af Adrian Wells, manden bag metoden.
Læs mere om generaliseret angst her: https://kognitivterapikbh.dk/generaliseret-angst/
Hvis du vil læse mere om forskningen bag metoden og effekt af metakognitiv terapi for bekymringsangst (GAD), kan du læse mere her
De bedste hilsener fra alle psykologerne i Psykologerne Dam & Westerheim – Kognitiv & Metakognitiv Terapi
