Metakognitiv terapi for depression
Depression er en af de mest udbredte psykiske lidelser og rammer én ud af fem i løbet af livet. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) ligger depression på en fjerdeplads over de sygdomme, der globalt fører til det største tab af livskvalitet og leveår. Derfor er det vigtigt med effektive behandlingsformer – som metakognitiv terapi mod depression, der viser særdeles lovende resultater.
Depression er en almindelig psykisk lidelse i Danmark og har store konsekvenser – både for den, der er ramt, og for de nærmeste. Alligevel er depression ofte både underdiagnosticeret og underbehandlet. Faktisk får op mod hver tredje med depression aldrig stillet en diagnose – og dermed heller ikke den nødvendige behandling. Det er særligt problematisk, fordi depression kan behandles effektivt – blandt andet med metakognitiv terapi mod depression.
Hvad er en depression
Depression viser sig forskelligt fra person til person – og symptomerne er ikke altid tydelige. Nogle oplever klassiske tegn som tristhed og energiløshed, mens andre har mere atypiske symptomer. Derfor kan det være svært at genkende depression hos sig selv eller sine nærmeste.
Typiske kernesymptomer ved depression:
- Følelse af nedtrykthed og manglende interesse for ting, man normalt nyder
- Lav energi og vanskeligheder ved at gennemføre daglige aktiviteter
- Udpræget træthed
Almindelige ledsagesymptomer:
- Oplevelse af meningsløshed
- Nedsat selvtillid
- Skyldfølelse eller selvbebrejdelser
- Koncentrationsbesvær
- Søvnforstyrrelser (enten for lidt eller for meget søvn)
- Ændret appetit
- Mindre lyst til sex
For at opfylde kriterierne for en depression skal man have mindst to kernesymptomer og to ledsagesymptomer, som har varet i mindst to uger.
Metakognitiv terapi mod depression – en effektiv og skånsom behandlingsform
Depression kan behandles effektivt med metakognitiv terapi – en metode, der har vist særdeles gode resultater i både forskning og klinisk praksis. I modsætning til klassisk kognitiv terapi, som arbejder med at nuancere og ændre indholdet i de negative tanker, fokuserer metakognitiv terapi på selve processen: den måde, du forholder dig til dine tanker på.
Grundtanken i metakognitiv terapi er enkel, men kraftfuld: Vi har alle negative tanker – men det er ikke tankernes indhold, der gør os deprimerede. Det er snarere den vedvarende opmærksomhed på tankerne og den måde, vi forsøger at håndtere dem på.
Metoden har vist overbevisende resultater i behandlingen af depression – og op mod 80 % bliver fri for symptomer efter et metakognitivt behandlingsforløb.
Grublen er brændstof for depression
Hvis du er ramt af en depression, er du også plaget af dine negative tanker. Tristheden er som en magnet for negative tanker. De kommer hyppigere, når vi er kede af det.
Når de negative tanker kommer, hvad gør du ved dem? Grubler du over dem, eller lader du tankerne være? Hvis du har en depression, er du sandsynligvis også plaget af det, jeg kalder ”depressive grublerier”.
Typiske triggende tanker for depressive grublerier er:
- Hvorfor har jeg det sådan?
- Hvorfor er jeg ikke bedre til…
- Hvorfor kan jeg ikke være en bedre mor for mine børn?
Listen kan se anderledes ud for dig – men det afgørende er ikke hvad du tænker, men hvor meget tid og energi du bruger på det, og hvordan det påvirker dig.
Når vi grubler over de triste tanker, bliver vi typisk tristere, trættere og mere håbløse. Denne tilstand er typisk en magnet for flere negative tanker. En klassisk ond cirkel.
Er grublerier et valg – og hvordan arbejder man med det i metakognitiv terapi?
Negative tanker er en del af livet. De dukker op hos os alle, og det er ikke noget, vi selv vælger. Men hvordan vi forholder os til dem – dét kan vi lære at ændre. Og netop her starter behandlingen i metakognitiv terapi for depression.
I terapien arbejder vi med at håndtere negative tanker på nye måder – uden at gå ind i dem. Du lærer at opdage, når du er ved at stige på “tanketoget”, og du lærer, at du faktisk kan vælge at lade det køre videre uden dig.
Måske er det ikke nødvendigt at følge tankerne helt til endestationen?
Måske kan du opdage, at du kan stige af – og vælge et andet fokus?
Afkoblet opmærksomhed – en nøgle i metakognitiv terapi for depression
En vigtig færdighed i metakognitiv terapi for depression er det, vi kalder “afkoblet opmærksomhed”. Det betyder, at du opdager, at du kan lade tankerne være, uden at reagere på dem – og blot observere dem, som om du sad på tilskuerpladsen.
Forestil dig en teaterscene. Tankerne er skuespillerne, og du sidder på afstand og ser forestillingen udspille sig. Du forsøger ikke at ændre scenerne, selv hvis de er triste. Du instruerer ikke – du ser blot på.
På samme måde kan du lære at forholde dig til dine tanker. Ikke ved at ændre dem, men ved at lade dem være og betragte dem med lidt afstand.
Start med de neutrale tanker: “Hvad skal jeg spise i aften?” eller “Hvilken podcast vil jeg høre?” – læg mærke til dem, uden at handle på dem. Og når du mestrer det, kan du prøve med de sværere tanker: “Hvorfor har jeg det sådan?”
Denne evne til at observere frem for at gruble er en central del af arbejdet med depression i metakognitiv terapi.
Når man zoomer ind på tristheden, forstærkes den
I metakognitiv terapi for depression arbejder vi med at ændre måden, du forholder dig til dine tanker og følelser. Et vigtigt skridt er at opdage, at strategien med konstant at holde øje med, hvordan du har det, faktisk kan gøre det hele værre. Det er lidt som at zoome ind med et kamera: Når du fokuserer meget tæt på en lille detalje, mister du let overblikket – og det, du ser på, kommer til at fylde alt.
Når du hele tiden mærker efter, om energien er tilbage, om humøret har ændret sig, eller om søvnen er blevet bedre, kan det øge følelsen af håbløshed. Jo mere du overvåger dine symptomer, jo mere fremtrædende bliver de – ikke nødvendigvis fordi de reelt forværres, men fordi opmærksomheden gør dem større. Det er netop derfor, fokus og opmærksomhed er centrale elementer i metakognitiv behandling for depression.
Flytte fokus fra negative tanker og følelser
Et centralt element i metakognitiv terapi for depression er opmærksomhedstræning. Her lærer du ikke at fjerne dine negative tanker og følelser – men at lade dem være og flytte fokus. Målet er ikke at kontrollere det, der sker inden i dig, men at opdage, at du har et valg: Uanset hvor stærke følelserne er, kan du vælge, hvad du vil give din opmærksomhed.
Forestil dig, at du bor tæt på en trafikeret vej. Hvis du prøver at ignorere larmen eller konstant holder øje med den, kommer den bare til at fylde mere. Det samme gælder for depressive følelser. Jo mere du overvåger dem, jo mere dominerer de dit mentale landskab. Opmærksomhedstræning handler om at lade “larmen” være, mens du vender fokus mod noget andet – som lyden af fugle eller vinden i træerne. Ikke for at få støjen til at forsvinde, men for at give plads til andre indtryk. Når du opdager, at det er muligt, ændrer forholdet til følelserne sig ofte.
En tidligere klient sammenlignede de depressive følelser med en radio, der i baggrunden spiller en sang, han ikke brød sig om. Lyden var der – men han behøvede ikke skrue op eller synge med. I stedet begyndte han at rette sin opmærksomhed mod det, der foregik omkring ham: en kollega, der grinede i det fjerne, lyden af taster mod et tastatur, fodtrin ude på gangen.
Det ændrede ikke musikken. Men det ændrede, hvor meget den fyldte.
For mange er det en lettelse at opdage, at man kan lade tanker og følelser være – uden at skulle ændre dem, forstå dem eller følge dem til dørs. At man kan registrere dem som noget, der opstår, uden nødvendigvis at reagere på dem.
Og i dét ligger der en frihed: Friheden til at vælge, hvor du vil rette din opmærksomhed. Og friheden til at opdage, at tanker og følelser ikke er fakta eller signaler, der skal følges – men passerende hændelser i sindet.
”At tænke sig selv til at få det bedre”
Hvis det er sådan, at det er grublerierne, der er brændstoffet til depressionen – og du måske har opdaget, at du faktisk kan lade dem være – hvorfor bruger du så stadig så lang tid på dem?
Måske fordi du håber at finde løsninger?
Finde svar?
Blive klogere på dig selv?
Blive et bedre menneske?
Straffe dig selv?
Eller noget helt andet?
Mange tror, at man kan tænke sig ud af depressionen – og hopper derfor på tanketoget igen og igen.
Men hvis det netop er den grublende tænkestil, der er med til at vedligeholde depressionen, hvordan kan den så også være løsningen?
Lidt provokerende kan man spørge:
Hvor mange timer har du brugt på at gruble?
Er du kommet nærmere et svar?
Hvis grublen var løsningen – hvorfor grubler du så ikke endnu mere?
Adfærd der giver bagslag
Når tristhed, håbløshed, søvnløshed og magtesløshed tager styringen, og grublerierne fylder for meget, ændrer vi ofte vores adfærd – uden at lægge mærke til, at det kan forstærke depressionen.
Aktiviteter, som før var forbundet med glæde eller energi, føles nu meningsløse. Og når lysten udebliver, har mange en tendens til at trække sig og gøre mindre. Det kan være:
- Motion
- Sociale aktiviteter
- Nydelsesaktiviteter som musik, podcast, bøger eller puslespil
Samtidig ser vi ofte, at uhensigtsmæssige strategier tager over, fx:
- Øget alkoholindtag
- Ændret spisemønster – enten mere, mindre eller mere usundt
- Søvn som flugt – fx ved at sove mere i dagtimerne
Mange forsøger ubevidst at dulme de svære tanker og følelser. Og det kan give en midlertidig lettelse. Men spørgsmålet er: Hvad sker der på lang sigt?
Typisk vil denne adfærd på sigt forstærke symptomerne: Trætheden bliver tungere, uro og nedtrykthed tager til. Og vigtigst:
Hvordan skal du opdage, at du kan lade tankerne og følelserne være – hvis du hele tiden prøver at undgå dem?
I metakognitiv terapi for depression arbejder vi netop med at bryde dette mønster. Du lærer at møde tankerne med en ny tilgang – uden at skulle dulme dem med adfærd, der på sigt gør det værre.
Tilbagefald er almindelige – men kan forebygges
En af de største risikofaktorer for at udvikle depression er… at have haft en depression før.
Forskningen viser, at:
- Har du haft to depressive episoder, er risikoen for tilbagefald op mod 80 %.
- Selv efter én episode er risikoen forhøjet.
Derfor er tilbagefaldsforebyggelse en vigtig del af den psykologiske behandling – og netop noget, der prioriteres højt i metakognitiv terapi.
Et randomiseret studie publiceret i Frontiers in Psychology viser, at 73 % af deltagerne, som modtog metakognitiv terapi for depression, stadig var i bedring ét år efter behandlingen. Kun 13 % oplevede tilbagefald.
Resultaterne peger på, at MCT ikke kun virker her og nu – men også hjælper med at forebygge tilbagefald og skabe varige ændringer i måden, man forholder sig til sine tanker og følelser.
Hos os arbejder vi derfor ikke kun med at lindre symptomer, men også med at styrke dine strategier til fremtiden. Som en del af behandlingen tilbyder vi boostersamtaler, så du får støtte til at holde fast i det, der virker – og handle tidligt, hvis gamle mønstre begynder at snige sig tilbage.
Alle er ikke glade hele tiden – og det skal vi heller ikke være
Mange tror, at det at have det godt betyder, at man er glad det meste af tiden. Så når energien svinger, humøret dykker, eller tankerne bliver mørkere i en periode, kan det virke alarmerende – især hvis man tidligere har haft en depression.
Men det er helt normalt, at sindet bevæger sig. Stemningssvingninger er ikke farlige – de er en del af det at være menneske. For at få en depressiv diagnose skal symptomerne vare i mindst to uger og påvirke ens funktionsniveau betydeligt. Et par dage med lavt humør er ikke det samme som en ny depression.
Problemet opstår, når vi begynder at overvåge os selv: Er det her et tegn på tilbagefald? Hvorfor har jeg det sådan igen?
Jo mere vi forsøger at holde øje med vores indre tilstand, jo mere fylder den. Det gælder især, hvis vi tror, at det er et tegn på noget alvorligt, hver gang vi har en svær dag.
I metakognitiv terapi arbejder vi med netop det: At genvinde friheden til at lade sindet være i fred – også på de dage, hvor solen ikke skinner.
5 konkrete tips som du selv kan gå i gang med i dag:
Metakognitiv terapi for depression handler ikke om at fjerne tanker og følelser, men om at ændre din måde at forholde dig til dem på. Her får du fem konkrete øvelser, du kan gå i gang med allerede i dag:
1. Læg mærke til “bogtitlerne” på dine tanker
Hvilke temaer kredser dine tanker om? Er der bestemte spørgsmål eller triggertanker, der ofte sætter gang i tankemyldret?
For at kunne stige af tanketoget, må du først opdage, at du er på. Skriv en liste over dine hyppigste grubletemaer – mange starter med et “hvorfor”:
Hvorfor har jeg det sådan?
Hvorfor er jeg ikke god nok?
Hvorfor bliver jeg ved med at føle mig tom?
2. Udskyd grublerierne til senere
Afsæt en fast “grubletid” – fx fra 20:00 til 20:20. Når tankerne dukker op i løbet af dagen, så noter dem og sig til dig selv: “Det tager jeg mig af i aften.”
Pointen er ikke at undertrykke tankerne, men at flytte tidspunktet for at engagere dig i dem.
3. Ret fokus udad – og giv plads til det indre
Når du er ude at gå, så læg mærke til omgivelserne: fuglefløjt, lyden af vinden eller stemmen i din podcast. Ikke for at fjerne de triste tanker, men for at lade dem være og give din opmærksomhed et andet sted at lande. Det handler om at opdage, at du har et valg.
4. Øg dit aktivitetsniveau – i små skridt
Når depressionen fylder, kan alting virke uoverskueligt. Men måske kan du alligevel tage ét lille skridt i dag. Kan du gå en kort tur? Drikke en kop kaffe med en ven? Genoptage en gammel vane – på et niveau, der føles muligt? Lav en enkel plan og følg den, uanset hvordan du har det.
5. Skru ned for uhensigtsmæssige mestringsstrategier
Bruger du alkohol, overdreven søvn eller mad til at dulme det svære? Disse strategier kan give kortvarig lindring – men på lang sigt risikerer de at forstærke depressionen. Prøv at tage små skridt i retning af en mere støttende hverdag.
Og husk:
Målet er ikke at få det hele til at føles let med det samme. Men når du følger disse strategier igen og igen, begynder sindet ofte at finde tilbage i balance.
Det handler ikke om at fjerne uvejret – men om at stå stærkere i stormen, indtil den stilner.
Det er kernen i metakognitiv terapi for depression: Ikke at kæmpe imod det svære, men at ændre dit forhold til det.
Kan du gå i gang i dag?
I klinikken har vi mangeårig erfaring med både metakognitiv og kognitiv terapi for depression. Hvis du er klar til at bryde med de fastlåste mønstre af tanker og følelser – men har brug for en hjælpende hånd – er du altid velkommen til at kontakte os.
Det kan være svært at kæmpe sig ud af depressionens klør alene. Vi står klar til at støtte dig igennem – uanset om du er nysgerrig på metakognitiv terapi eller foretrækker en mere klassisk kognitiv tilgang.
Tak fordi du læste med.
De bedste hilsner
Psykologerne Dam & Westerheim