Metakognitiv terapi for depression

Depression rammer en ud af fem mennesker i løbet af en livstid og er placeret på 4. plads i WHOs liste over de 10 sygdomme i verden, som giver det største tab af livskvalitet og leveår.

Depressioner er hyppigt forekomne i Danmark, og lidelsen er betydelig – både for den ramte men også for de pårørende. Depression er desværre både underdiagnosticeret og underbehandlet i Danmark i dag. Faktisk så mange som 1/3 af alle med depression får ikke stillet diagnosen og får derfor ikke behandling. Hvilket er svært uheldigt, da depression kan behandles effektivt med terapi.

Hvad er en depression

Depressioner kommer til udtryk på mange forskellige måder. Symptomerne er ikke altid åbenlyse og kan være atypiske.

Kernesymptomer:

Nedtrykthed og mindre interesse for de ting, man typisk finder glæde ved
Nedsat energi til at gøre de ting man normalt gør ubesværet
Øget træthed

Ledsagersymptomer:

Alt kan føles meningsløst
Selvtilliden ændres
Selvbebrejdelser eller skyldfølelse er tiltagende
Det kan være svært at koncentrere sig
Søvnen bliver typisk forstyrret, enten ved at man sover mere eller mindre, end man plejer
Appetit ændres
Lysten til sex kan ændres

For at få diagnosen depression skal mindst to af kernesymptomerne samt mindst to ledsagersymptomer være til stede over en periode på to uger.

Depression kan behandles effektivt

En nyere behandlingsform som tilsigter behandling af depression og som har vist særdeles overbevisende resultater er metakognitiv terapi. I modsætning til klassisk kognitiv terapi, som tilsigter at nuancere de negative automatiske tanker, så man forholder sig mere rimeligt til sine tanker, målretter man i metakogntiv terapi processen af tænkning.

Tesen er: Vi har alle negative tanker, som vi tror på fra tid til anden, men vi er ikke alle plaget af depression.

Måske er det underordnet, hvor vidt vi tror på tankerne, men overordnet hvordan vi forholder os til disse? Behandlingen viser særdeles lovende resultater, og op mod 80 % bliver fri fra depression ved hjælp af metakognitiv terapi.

Grublen er brændstof for depression

Hvis du er ramt af en depression, er du også plaget af dine negative tanker. Tristheden er som en magnet for negative tanker. De kommer hyppigere, når vi er kede af det.

Når de negative tanker kommer, hvad gør du ved dem? Grubler du over dem, eller lader du tankerne være? Hvis du har en depression, er du sandsynligvis også plaget af det, jeg kalder ”depressive grublerier”.

Typiske triggende tanker for depressive grublerier er:

Hvorfor har jeg det sådan?
Hvorfor er jeg ikke bedre til…
Hvorfor kan jeg ikke være en bedre mor for mine børn?

Listen ser måske helt anderledes ud for dig? Hvad er dine depressive triggertanker?

Uanset hvordan din liste af triggertanker ser ud, er det interessante

hvor lang tid du tænkte over det?
Hvordan påvirkede det dig?

Når vi grubler over de triste tanker, bliver vi typisk tristere, trættere og mere håbløse. Denne tilstand er typisk en magnet for flere negative tanker. En klassisk ond cirkel.

Er grublerier et valg?

At der kommer negative tanker er ikke valgfrit. Vi får alle negative tanker, så den del er helt normal. Grublerierne derimod er det, der målrettes i metakognitiv terapi. Vi udforsker nye måder, du kan håndtere dine negative tanker:

Hvordan tror du det ville være, hvis du opdagede, at du kan lade de negative tanker være?

Tanker er lidt som tog, vi kan ikke styre hvilke tog, der kommer, men vi kan opdage, at vi kan lade være med at stige ombord.

Enkelte gange kan vi komme til at stige på et tog, som tager os et sted, vi ikke skal hen, men vi kan altid stige af igen. Tror du, det samme er gældende for dine tanker?

Afkoblet opmærksomhed som respons til tankerne

En måde, hvorpå man kan opdage, at vi kan lade tankerne være, er igennem ”afkoblet opmærksomhed” (detached mindfulness), hvor du opdager, at du kan være passiv i respons til tankerne og blot observere dem.

Et billede på, hvordan vi kan forholde os afkoblet til vores tanker, er forestillingen om en teaterscene.

Forestil dig, at du sidder i teateret og ser en forestilling udspille sig. Du instruerer ikke indholdet, men du sidder på afstand og observerer, det der finder sted. Selv om scenerne er sørgelige, instruerer du ikke skuespillerne i at gøre det om eller gå af scenen. Du lader det, der udspiller sig på scenen, finde sted. Og tillader blot at du reagerer følelsesmæssigt på den triste scene. Alt imens du betragter det på afstand.

Gad vide om det er muligt at forholde dig til dine tanker på samme måde. Du behøver ikke at ændre indholdet, der kommer, men du kan blot tillade tankerne og følelserne, der følger med, alt imens du betragter det lidt på afstand.

Kan du gøre det med neutrale tanker? For eksempel tanken om “hvad skal jeg lave i min sommerferie?” Blot kigge på tanken og observere hvad der udspiller sig, mens du står lidt på afstand og lader tankerne være. Uden at planlægge, uden at gribe fat i det. Blot lade det være.

Hvis du kan gøre det med dine neutrale tanker om “hvad skal jeg i aften?” eller “hvad er min favorit take-away mad?” Gad vide om du også kan gøre det med dine triggertanker: ”hvorfor er jeg så ked af det?”

Når man zoomer ind på tristheden, forstærkes den

Hvis man har en depression, er man plaget af energiforladthed, tristhed, håbløshed, søvnproblemer i varierende grad. Dette er en svært plagsom tilstand, og hvis du har en depression, kan du muligvis genkende, at denne tilstand ændrer, hvad du holder øje med?

Almindelige fokuspunkter for den depressionsramte er:

Holde øje med hvordan man har det.
Holde øje med energiniveauet,
Lægge mærke til – og forsøge at undgå stress
holde øje med tidlige symptomer på dårligt humør og sammenligne, hvordan man selv har det, med hvordan andre ser ud til at have det

Kan du genkende dette? Måske er der en grund til, at du gør det?

For at finde ud hvad du kan magte i løbet af dagen?
I håb om at finde ud af hvordan du har det, for at regne ud hvordan du kan få det bedre?
Eller du oplever, at du slet ikke har et valg?

Strategien med at holde øje med følelserne er ikke omkostningsfri. Det vi holder øje med, vokser. Vores opmærksomhed fungerer lidt som et forstørrelsesglas. Du kan sikkert genkende det med et nærliggende eksempel på LUS. Hvis børnene kommer hjem og siger, de har lus, ryger vores opmærksomhed typisk til hovedbunden. Med det samme kan vi lægge mærke til bevægelser eller kløen. Vi får følelsen af lus, når vi zoomer ind på hovedbunden. Har du prøvet det?

Flytte fokus fra negative tanker og følelser

En central del af metakognitiv terapi for depression er opmærksomhedstræning: Opdagelsen af at man kan flytte fokus fra depressive tanker og følelser og lade dem være.

Tror du, det ville være hjælpsomt for dig at opdage, at din opmærksomhed er uafhængig af tanker og følelser?
Hvis du kunne opdage, at uanset hvad der sker inden i dig, kan du vælge, hvad du fokuserer din opmærksomhed på?

Opmærksomhedstræningen har ikke til formål at fjerne de negative tanker og følelser, men at lade dem være, så de kan regulere sig selv.

Det kan svare lidt til at bo tæt på en trafikeret vej. Lyden af vejen kan svare til de depressive følelser. Hvis du prøver at overdøve lyden af vejen og forsøger ikke at høre den, vil det typisk øge fokus på vejen, og den vil komme til at larme mere. Hvis du overvåger lyden af vejen, vil den komme til at larme mere.

Bedste måde at håndtere den larmende vej vil grundlæggende være at tillade larmen (også selv om du ikke kan lide det) og flytte opmærksomheden over til lyden af fuglene eller vinden omkring dig. Ikke for at fjerne støjen fra vejen, men for at zoome ind på en anden lyd i stedet. Hvad tror du, der vil ske med lyden af vejen, hvis du gør det? Hvad tror du, der vil ske med larmen af dine depressive følelser, hvis du kunne håndtere følelserne på samme måde?

En af mine klienter sammenlignede de depressive følelser med Kandis hitsange – Det er plagsomt for ham, men han kan godt tillade lyden af ”Lonnie fra Berlin” uden at give det opmærksomhed. Han kunne i stedet lytte til de andre lyde i lokalet og lade ”Lonnie” glide i baggrunden. I takt med at han forholdt sig sådan til lyden af tankerne og ”lyden af følelserne”, oplevede han tankerne og følelserne som mindre dominerende, og han fandt frihed i at kunne vælge, hvad han rettede opmærksomheden mod. ”Ved at forholde mig sådan til tankerne og følelserne, opdagede jeg, at jeg kunne lade det være – og pludselig ændrede lydbilledet sig”. Ret smukt – selv om målet med øvelsen ikke er, at følelserne passerer. Andre gange fortsætter Kandis´ top 100. Men du har altid valget om at lade det være.

”At tænke sig selv til at få det bedre”

Hvis det er sådan, at det er grublerierne, der er drivstoffet for depressionen. Og du måske har opdaget, at du faktisk kan lade det være ved hjælp af ovenstående. Hvorfor bruger du så stadig så lang tid på det?

Måske fordi du håber på at finde løsninger?
Finde svar?
Finde ud af hvordan du kan blive et bedre menneske?
Straffe dig selv?
Eller noget helt andet?

Mange tror, at man kan tænke sig fri fra depressionen og hopper derfor på tanketoget. Hvis denne grublende tænkestil er årsagen til depressionen, hvordan kan den så også være svaret?

Lidt provokerende, kan jeg spørge:

Hvor mange timer har du brugt på at gruble?
Er du kommet nærmere et svar?
Hvis grublen er løsningen på problemet, hvorfor grubler du så ikke endnu mere?

Adfærd der giver bagslag

Når tristheden, tungsindet, håbløsheden, søvnløsheden og magtesløsheden sidder i førersædet, og grublerierne tager overhånd, ændres vores adfærdsmønster. Når aktiviteter som tidligere har været forbundet med glæde og lyst ikke længere føles rare, har vi en tendens til at skrue ned for dem eller droppe det fuldstændig.

Undgåelse af aktiviteter er derfor helt almindeligt, når vi er deprimerede. Eksempelvis undgåelse af

motion
sociale aktiviteter
hyggeaktiviteter såsom at lytte til musik, lytte til en podcast, lægge et puslespil, læse en god bog

Ofte skruer vi også op for andre mere uhensigtsmæssige strategier, så som

øget alkoholindtag
ændret spisemønster – enten ved at spise mere usundt, spise mindre eller spise mere
ændret søvnmønster, fx ved at sove mere – også på dagstid

Kan du genkende dette?

Hvad prøver du at opnå ved at ændre dit adfærdsmønster?

Mange vil sige, at de ændrer adfærdsmønster for at slippe for de svære tanker og de svære følelser. Men er dette en korttidsløsning eller en løsning, som fungerer på lang sigt?

Typisk vil dette mønster hjælpe på kort sigt men i stedet give bagslag på lang sigt, da det øger de depressive symptomer. Trætheden bliver mere fremtrædende, hvis vi sover for meget, tungsindet bliver værre, når vi har drukket dagen i forvejen. Derudover er udfordringen følgende:

Hvordan skal du kunne opdage, at du kan lade tankerne og følelserne være, hvis du prøver at undgå dem?

Hvad er dit adfærdsmønster?

Hvis du gør sådan – hvad er den langsigtede konsekvens ved dette?

Største indikation for at udvikle en depression er tidligere depressive episoder – om tilbagefaldsforebyggelse

Den største indikation for, at du udvikler en depression, er, at du har haft to depressive perioder tidligere. Faktisk er der en 80 % risiko for at udvikle en depression, hvis du tidligere har haft to depressive episoder.

Dernæst er den næste indikation for, at du udvikler en depressiv lidelse, at du har haft en enkelt depressiv episode tidligere.

Det er altså sørgelige nyheder for den depressionsramte.

Af denne grund er tilbagefaldsforebyggelse en central del af psykologisk depressionsbehandling. Og tilbagefaldsforebyggelse hjælper. Det viser både forskningen og vores kliniske erfaring. Læs mere her: https://gemini.no/2019/10/a-bryte-tankemonstre-oker-sjansen-for-a-bli-frisk-etter-depresjon/

Alle er ikke glade hele tiden

Fordi depressive tilbagefald er reglen snarere end undtagelsen, er det almindeligt for mennesker, der tidligere har haft en depression, at frygte tilbagefald. Frygten er ikke ubegrundet.

Tristhed, nedsat energiniveau, perioder med søvnproblemer og andre depressive symptomer kan derfor føre til grublerier og bekymringer om tilbagefald.

Disse oplevelser er dog helt normale, helt ufarlige og ofte forbigående.

En del af tilbagefaldsforebyggelsen vil derfor være at benytte disse oplevelser som en påmindelse om at vende tilbage til den nye plan for, hvordan man håndterer tanker og følelser, og ikke falde i fælden med de uhensigtsmæssige tanke- og handlingsstrategier.

5 konkrete tips som du selv kan gå i gang med i dag:

Læg mærke til titlen på de mentale bøger, du hiver ned fra boghylden. Hvad er temaet for dine grublerier? Hvad er dine triggertanker? For at kunne stige af et tanketog har du brug for at lægge mærke til, hvornår toget er der, eller hvornår du er kommet til at stige på. Lav en lille liste over dine temaer. Typisk starter de depressive grublerier med ”hvorfor”:
1. Hvorfor har jeg det så skidt
2. Hvorfor er jeg ikke forfremmet?
3. Hvorfor kan jeg ikke være mere nærværende for mine børn?

Når tankerne kommer: Udskyd dine grublerier til senere – afsæt fx en grubletid fra klokken 20-20:20, hvor du kan gruble over disse temaer. Resten af tiden, tillader du at tankerne kommer, men udskyder grublerierne til senere: ”det er et interessant spørgsmål, det kigger jeg lige på klokken 20”.

Ret fokus ud: I stedet for at holde øje med dit humør, når du er ude og gå tur, så hold øje med lyden af fuglene, lyden af din podcast, lyden af vinden. Ikke med et formål om at fjerne de negative tanker eller følelser, men for at lade dem være og rette din opmærksomhed på det, du har omkring dig.

Gå så småt i gang med at øge dit aktivitetsniveau: Kan du genoptage din træning? Måske kan du ikke overskue at løbe 10 km. Kan du løbe 2 km? Kan du drikke en enkelt kop kaffe med en ven? Samtidig med at du følger punkt 1-3. Kan du lave en lille plan med overskuelige mål for dig selv, som du holder fast i uafhængig af tanker og følelser?

Skru ned for uhensigtsmæssig mestring: Har alkoholen taget over? Sover du mere, end du plejer? Spiser du mere usundt? Kan du gradvist skrue ned for dette?

Husk: Målet med dette er ikke, at glæden og overskuddet vender tilbage med det samme. Du vil nok opleve, at tristheden stadig er der. Målet er at ved at gentage punkt 1-5, vil følelserne regulere sig selv med tiden.

Kan du gå i gang i dag?

Vi har mangeårig erfaring med metakognitiv og kognitiv terapi i klinikken. Kontakt os i dag, hvis du vil høre mere, og hvis du har brug for en hjælpende hånd til at bryde med dine fastlåste mønstre af tanker og følelser. Det kan være svært at bryde med depressionens klør på egen hånd, og vi vil mere end gerne hjælpe dig igennem den svære tid.

Hvis vores metakognitive metode til behandling af depression ikke lyder tiltalende for dig, har vi også rigtig god erfaring med behandling af kognitiv terapi for depression. Du kan læse mere om dette her. Kontakt os i dag, hvis du ønsker hjælp til at vælge en psykolog eller metode til dig. Du kan også læse mere om vores psykologer her.

Tak for at du læste med.

De bedste hilsener fra psykologerne i KTK