Behandling af søvnproblemer
GODE RÅD TIL GOD SØVN
Vi ønsker alle en god søvn, men mange af os har svært ved at sove om natten og er meget plaget af det. Faktisk har 45.000 danskere problemer med at sove hver nat og tager sovepiller dagligt og over 200.000 tager sovepiller indimellem.
Dette til trods for at en ny dansk rapport viser, at terapi er lige så effektivt som piller, men uden medicinens bivirkninger samt med langvarig effekt. Faktisk viser forskningsresultater, at over 80 % får bedre søvn og fungerer bedre om dagen efter struktureret ikke-medikamentel behandling (kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed).
Her følger en række råd til bedre at
sikre den dejlige nattesøvn:
Tiltag for at øge søvnbehovet om natten og bevare en god døgnrytme:
I behandling af søvnløshed er det vigtigt at opbygge søvnbehovet i løbet af dagen, respektere døgnrytmen og undgå opkvikkende aktiviteter om natten. Vær opmærksom på, at søvnrådene er restriktive og derfor kun nødvendige at følge slavisk, hvis du har problemer med at sove om natten.
- Undgå søvn i dagtimerne – uanset hvor dårligt du har sovet natten forinden, kan dagssøvn stjæle nattesøvn. Hvis det slet ikke er muligt så begræns dagssøvnen til 20 minutter.
- Motioner regelmæssigt, men afslut mindst 3 timer inden sengetid.
- Ophold dig ikke i sengen i længere tid end din forventede søvntid.
- Brug soveværelset til søvn og sex – undgå mobil, pc og selv læsning.
- Gå i seng og stå op på cirka samme tidspunkt hver dag, også i weekenden.
- Få mindst 30 min dagslys dagligt – og helst om morgenen.
- Undgå stærkt lys, hvis du står op om natten.
Søvnrestriktion:
Søvnrestriktion er hårdt, og kan medføre dårligere søvn i de første par uger, men formålet med restriktionen er at styrke associationen mellem sengen og søvnen – hvilket vågne bekymringstimer i sengen modvirker.
- Begræns tiden du tilbringer i sengen til den tid, hvor du faktisk sover (før en dagbog over søvnen for at danne overblik over din faktiske søvn).
- Gå i seng når du er søvnig
- Lig ikke vågen i sengen i mere end ca. 20 minutter (kig ikke på klokken). Gå ind i et andet værelse og gå i seng igen, når du er træt.
- Stå op på samme tid hver dag, også selv om du har sovet elendigt.
Søvnhygiejne- gode råd til at sove godt:
- Bliv opmærksom på dit søvnbehov. Hvornår er du opladet efter en nat? De fleste af os bliver trætte af at sove mindre end 6 timer og mere end 8 timer. Hvor mange timer har du brug for? Sov ikke mere end du har brug for.
- Motioner regelmæssigt, men undgå motion 3 timer inden sengetid.
- Dæmp lyset hvis du er vågen om natten.
- Sørg for at blive eksponeret for dagslys mindst 30 minutter dagligt og helst i morgentimerne.
- Undgå at indtage koffein efter klokken 17.
- Alkohol om aftenen frarådes. Alkohol kan gøre det lettere at falde i søvn, men giver for de fleste en mere urolig nattesøvn.
- Luft godt ud i hjemmet inden sengetid.
- Se ikke på klokken hvis du vågner om natten.
- Tag et varmt bad et par timer før sengetid.
Bekymringshåndtering:
- Prøv at læg dine bekymringer udenfor soveværelset. Skriv dine bekymringer ned i løbet af aftenen og sæt 20 minutter af til at prøve at løse problemerne. Når tankerne dukker op i sengen, så prøv at udskyde dem til din næste bekymringsperiode næste morgen.
- I stedet for at bekymre dig om, at du ikke kan sove, så prøv at gentage tanken: ”Jeg har en tanke om, at jeg ikke kan sove – jeg har en tanke om, at jeg ikke kan sove – jeg har en tanke om, at jeg ikke kan sove”. Dette kan reducere risikoen for, at du bekymrer dig om konsekvenserne ved ikke at få sovet og du vil i stedet begynde at kede dig ved tanken om, at du ikke kan sove. Såfremt at du altså ikke bliver lokket ind i tanken og tænker videre på alle de forfærdelige konsekvenser ved ikke at få sovet.
- De fleste mennesker tror, at de sover mindre, end de faktisk gør. Skriv søvndagbog daglig for at blive klar over din faktiske søvn og støt din hukommelse med denne, hvis den fejler.
Vigtig viden
Husk dette:
- Vi er meget robuste og kan klare mange nætter med dårlig søvn. Tænk på at hvis vi ikke var skabt til dette, ville vores børn sove godt om natten!
- Faktisk viser forskning, at vi præsterer lige så godt til eksamen, hvis vi ikke har fået vores nattesøvn natten forinden.
- Bekymringer aktiverer os i stedet for at lulle os i søvn.
"Under mit forløb med min psykolog, har hun hjulpet mig til at indse, at mange af de ting jeg ikke troede jeg kunne ændre eller som jeg troede var en del af min personlighed. Med lige dele omsorg, humor og “skubben på” har jeg altid følt mig tryg og godt tilpas i min psykologs selskab"
Kvinde, 30 år, metakognitiv terapi for social fobi og panikangst"Jeg har igennem flere år været plaget af OCD og angst. I forbindelse med, at jeg blev mor, blussede OCD'en desværre op for fuld lue. Terapien og de redskaber jeg har fået derigennem har hjulpet mig med at tæmme OCD'en og det betyder, at jeg i dag kan leve et liv med mindre OCD og mere livsglæde og nærvær. Vigtigst af alt kan jeg nyde livet med min datter"
Kvinde, 34 år"Jeg går altid fra min psykolog med en “aha-oplevelse”, lettere i hovedet og følelsen af at være stærkere og mere rustet til selv at kunne håndtere tanker og situationer, jeg førhen ikke troede var muligt. De værktøjer jeg har fået af min psykolog har været guld værd, og det eneste jeg fortryder er, at jeg ikke startede hos hende noget før"
Kvinde, 30 år, terapi for angst"Hos Silje bliver jeg altid mødt med enorm empati, nærvær og professionalisme. I trygge rammer med plads til både alvorlighed og humor, oplever jeg at blive støttet og udfordret på allerfineste vis. Det bedste er, at jeg har fået konkrete redskaber, som jeg bruger hver eneste dag og som gør mig i stand til at navigere i det, som er svært"
Kvinde, 30 år, OCD-behandling"Jeg kan varmt anbefale Psykologerne Dam & Westerheim. Jeg har været gennem et forløb, hvor min psykolog har været meget professionel og behagelig. Hele forløbet har været meget trygt, og jeg har værdsat det store fokus på at anvende øvelser og værktøjer i daglidagen. Mit forløb har uden tvivl været en meget positiv oplevelse"
Kvinde, 27 år"Jeg har været glad for mit forløb hos Psykologerne Dam & Westerheim, hvor jeg har fået hjælp til min angst. Jeg oplevede at min angst gjorde at jeg mistede kontrollen og var ked af det hele tiden. Jeg fik hjælp til, hvordan jeg kunne være med mine tanker uden at blive bange for dem. Jeg føler mig stærkere her på den anden side af forløbet"
Kvinde, 29 år"Jeg er yderst glad for at have fundet frem til Maja fra Psykologerne Dam & Westerheim. Hun er en fantastisk hjælp for mig, i forhold til at håndtere de problematikker jeg går og døjer med i hverdagen. Jeg har allerede anbefalet psykologerne til mine nærmeste og vil fortsat gøre det. Tusind tak for hjælpen. :-)"
Mand, 29 år