Behandling af søvnproblemer
GODE RÅD TIL GOD SØVN
Vi ønsker alle en god søvn, men mange af os har svært ved at sove om natten og er meget plaget af det. Faktisk har 45.000 danskere problemer med at sove hver nat og tager sovepiller dagligt og over 200.000 tager sovepiller indimellem.
Dette til trods for at en ny dansk rapport viser, at terapi er lige så effektivt som piller, men uden medicinens bivirkninger samt med langvarig effekt. Faktisk viser forskningsresultater, at over 80 % får bedre søvn og fungerer bedre om dagen efter struktureret ikke-medikamentel behandling (kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed).
Her følger en række råd til bedre at sikre den dejlige nattesøvn:
Tiltag for at øge søvnbehovet om natten og bevare en god døgnrytme:
I behandling af søvnløshed er det vigtigt at opbygge søvnbehovet i løbet af dagen, respektere døgnrytmen og undgå opkvikkende aktiviteter om natten. Vær opmærksom på, at søvnrådene er restriktive og derfor kun nødvendige at følge slavisk, hvis du har problemer med at sove om natten.
- Undgå søvn i dagtimerne – uanset hvor dårligt du har sovet natten forinden, kan dagssøvn stjæle nattesøvn. Hvis det slet ikke er muligt så begræns dagssøvnen til 20 minutter.
- Motioner regelmæssigt, men afslut mindst 3 timer inden sengetid.
- Ophold dig ikke i sengen i længere tid end din forventede søvntid.
- Brug soveværelset til søvn og sex – undgå mobil, pc og selv læsning.
- Gå i seng og stå op på cirka samme tidspunkt hver dag, også i weekenden.
- Få mindst 30 min dagslys dagligt – og helst om morgenen.
- Undgå stærkt lys, hvis du står op om natten.
Søvnrestriktion:
Søvnrestriktion er hårdt, og kan medføre dårligere søvn i de første par uger, men formålet med restriktionen er at styrke associationen mellem sengen og søvnen – hvilket vågne bekymringstimer i sengen modvirker.
- Begræns tiden du tilbringer i sengen til den tid, hvor du faktisk sover (før en dagbog over søvnen for at danne overblik over din faktiske søvn).
- Gå i seng når du er søvnig
- Lig ikke vågen i sengen i mere end ca. 20 minutter (kig ikke på klokken). Gå ind i et andet værelse og gå i seng igen, når du er træt.
- Stå op på samme tid hver dag, også selv om du har sovet elendigt.
SØVNHYGIEJNE – gode råd til at sove godt:
- Bliv opmærksom på dit søvnbehov. Hvornår er du opladet efter en nat? De fleste af os bliver trætte af at sove mindre end 6 timer og mere end 8 timer. Hvor mange timer har du brug for? Sov ikke mere end du har brug for.
- Motioner regelmæssigt, men undgå motion 3 timer inden sengetid.
- Dæmp lyset hvis du er vågen om natten.
- Sørg for at blive eksponeret for dagslys mindst 30 minutter dagligt og helst i morgentimerne.
- Undgå at indtage koffein efter klokken 17.
- Alkohol om aftenen frarådes. Alkohol kan gøre det lettere at falde i søvn, men giver for de fleste en mere urolig nattesøvn.
- Luft godt ud i hjemmet inden sengetid.
- Se ikke på klokken hvis du vågner om natten.
- Tag et varmt bad et par timer før sengetid.
BEKYMRINGSHÅNDTERING:
Mange mennesker bekymrer sig i sengen. Bekymringerne kan kredse om alt muligt og også om manglende søvn.
Husk dette:
- Vi er meget robuste og kan klare mange nætter med dårlig søvn. Tænk på at hvis vi ikke var skabt til dette, ville vores børn sove godt om natten!
- Faktisk viser forskning, at vi præsterer lige så godt til eksamen, hvis vi ikke har fået vores nattesøvn natten forinden.
- Bekymringer aktiverer os i stedet for at lulle os i søvn.
Gør dette:
- Prøv at læg dine bekymringer udenfor soveværelset. Skriv dine bekymringer ned i løbet af aftenen og sæt 20 minutter af til at prøve at løse problemerne. Når tankerne dukker op i sengen, så prøv at udskyde dem til din næste bekymringsperiode næste morgen.
- I stedet for at bekymre dig om, at du ikke kan sove, så prøv at gentage tanken: ”Jeg har en tanke om, at jeg ikke kan sove – jeg har en tanke om, at jeg ikke kan sove – jeg har en tanke om, at jeg ikke kan sove”. Dette kan reducere risikoen for, at du bekymrer dig om konsekvenserne ved ikke at få sovet og du vil i stedet begynde at kede dig ved tanken om, at du ikke kan sove. Såfremt at du altså ikke bliver lokket ind i tanken og tænker videre på alle de forfærdelige konsekvenser ved ikke at få sovet.
- De fleste mennesker tror, at de sover mindre, end de faktisk gør. Skriv søvndagbog daglig for at blive klar over din faktiske søvn og støt din hukommelse med denne, hvis den fejler.
Du kan også læse mere om bekymringshåndtering og myter om søvn ved at klikke på linket her:
