Før eksamen – Byg din mentale robusthed med CBT
Det er helt normalt at føle nervøsitet inden eksamen. Den minder dig om, at noget er vigtigt, og skærper din opmærksomhed. Men når nervøsiteten glider over i angst, kan den spænde ben for din forberedelse, stjæle din søvn og fylde hovedet med bekymringer i stedet for pensum. Med målrettede CBT-værktøjer kan du forvandle usikkerheden til tryghed og kontrol, så du går ind til eksamen med ro – ikke frygt.
Håndtér dine katastrofetanker
- Angst fodres af katastrofetanker som “Hvad nu hvis jeg dumper?” eller “Hvad nu hvis jeg går i stå?”. Når du identificerer dem, får du magten tilbage:
- Skriv tankerne ned: Hvad bekymrer dig allermest?
- Udfordr dem med beviser: Hvornår har du tidligere klaret lignende udfordringer? Skriv konkrete succeshistorier.
- Formulér mere balancerede tanker: Erstat “Jeg dumper alt” med “Jeg har forberedt mig, og jeg kan svare på mange af spørgsmålene.”
- Afsæt bekymringstid: Tillad dig selv ét kvarter om dagen (fx kl. 18–18.30) til at tænke eksamenstanker – resten af dagen lægger du dem på hylden.
Øvelse: Brug fem minutter hver aften i eksamensugen på at omskrive en katastrofetanke til en realistisk tanke.
Planlæg din forberedelse som et eksperiment
- En struktureret læseplan giver overblik og minimerer paniklæsning:
- Del pensum i overskuelige bidder: Book studieblokke i din kalender som faste aftaler.
- Start med det vigtigste: Lad ikke planen blive for ambitiøs – prioriter kerneområderne først.
- Hold ordentlige pauser: Korte, fokuserede pauser (gå en tur, lav et vejrtræknings-break) genoplader hjernen langt bedre end skærmscroll.
- Beløn dig selv: Giv dig en kort pause, en snack eller et hyggeligt afbræk, når du har fulgt din plan.
Praktisk tip: Begynd med 20–30 minutters studieblokke og byg gradvist op til længere sessioner – dit sind træner fokus ligesom en muskel.
Træn eksamenssituationen – gradvis eksponering
Jo bedre du kender formatet, desto mindre fodrer du angsten:
- Skriftlig prøve: Tag et gammelt eksamenssæt, sæt uret til den faktiske prøvetid, og arbejd uforstyrret.
- Mundtlig prøve: Øv din præsentation foran en ven, et spejl eller optag dig selv på video. Hold dig til tidsrammen, og træn at genoptage, hvis du går i stå.
Den gentagne øvelse er gradvis eksponering, som dokumenteret reducerer testangst ved at gøre det ukendte kendt.
Lidt eksamensangst er faktisk godt for dig
– lær at bruge den som drivkraft til skarpere fokus og bedre præstation.
Byg mestringsstrategier ind i din hverdag
Din mentale robusthed styrkes af daglige vaner:
- Ræk hånden i vejret: Brug undervisningen til at træne mundtlig deltagelse. Hver gang du tør stille et spørgsmål eller svare, øger du din tillid til, at evaluering ikke er farlig.
- Undgå overforberedelse: At ville læse “alt” kan føre til udmattelse. Fokuser på de centrale emner og accepter, at 100 % forberedelse sjældent er nødvendig.
- Sænk dine forventninger: Sæt et realistisk mål (fx “jeg vil besvare tre spørgsmål korrekt” i stedet for “jeg skal have topkarakter”). Lavere krav mindsker det indre pres.
- Drop alt-eller-intet: Selv korte studieflow er fremgang – anerkend selv små sejre.
- Skift fokus med vilje: Når angsten banker på, scan rummet efter tre neutrale detaljer (farver, objekter) for at bryde tunge tanker.
Tip: Indfør en daglig “bekymringstid” – et fast kvarter (fx kl. 18–18.30), hvor du tillader dig selv at spekulere. Resten af dagen lægger du bekymringerne til side.
Hvad kan du gøre i dag?
- Lav din eksamensplan: Skriv pensumbidder i kalenderen og planlæg to prøveeksamener under tidspres.
- Udfordre én katastrofetanke: Vælg din største frygt, find tre modbeviser, og omformulér tanken i dine noter.
- Afsæt bekymringstid: Vælg et fast kvarter, hvor du kun må tænke på eksamen – resten af dagen lægger du bekymringerne på hylden.
Med disse kognitive redskaber opbygger du en robust mental platform: Nervøsiteten bliver håndterbar, og du kan fokusere på at vise, hvad du kan. Dine første skridt er taget – og det er den bedste måde at forberede dig mentalt på.
Lidt nervøsitet er din ven – og én dårlig nats søvn kan ikke ødelægge det
Forskningen peger på, at en moderat mængde angst faktisk skærper din fokus og hukommelse (Yerkes–Dodson), og at når du omdefinerer nervøsitet som “spænding”, kan du bruge den energi konstruktivt under eksamen. Samtidig har studier vist, at selv en nat med dårlig søvn ikke nødvendigvis forringer din præstation, så længe du har fået kvalitetssøvn i dagene op til.
Med andre ord: Din krop og hjerne er skabt til at klare presset – brug nervøsiteten som drivkraft, omformulér den til spænding, og stol på, at din forberedelse og indsats bærer frugt, uanset én urolig nat.
Vi vil gerne hjælpe dig videre
Vi har stor ekspertise i at behandle eksamensangst med både kognitiv og metakognitiv terapi, og vi ved, at de rigtige redskaber kan gøre en kæmpe forskel. Her kan du finde flere forskningsbaserede tips til, hvordan du håndterer eksamensangsten gennem hele forløbet:
Undervejs i selve eksamen: Lær praktiske CBT-teknikker til at bevare roen, når nerverne banker på 👉 CBT-teknikker under eksamen
Efter eksamen – bearbejdning & læring: Omram din eksamensoplevelse og forebyg angst fremadrettet 👉 Bearbejdning og forebyggelse
Langsigtet vedligeholdelse: Strategier til at holde eksamensangsten i skak året rundt 👉 Vedligeholdelse og forebyggelse
Du er altid velkommen til at kontakte os, hvis du har spørgsmål eller ønsker et forløb, hvor vi sammen tilpasser metoderne til netop dig. Læs mere om vores præstationssangst her
