Søvnløshed er mere end bare dårlig søvn.
Det er tankemylder, uro, træthed – og frustrationen over, at jo mere du prøver at sove, jo sværere bliver det. Heldigvis ved vi i dag rigtig meget om søvnproblemer – og endnu vigtigere: vi ved, hvad der virker.
I denne guide får du et overblik over, hvordan insomni behandles effektivt og uden medicin. Vi arbejder med både CBT-I (kognitiv adfærdsterapi for insomni) og metakognitiv terapi, afhængigt af hvad der passer bedst til den enkelte. CBT-I er den bedst dokumenterede metode til behandling af søvnløshed, mens MCT kan være særligt relevant, når søvnproblemer er tæt knyttet til bekymringer og overtænkning.
Hvad er insomni?
Insomni (søvnløshed) er vedvarende søvnproblemer, der påvirker dit daglige liv. Det kan vise sig som:
Svært ved at falde i søvn
Gentagne opvågninger
Tidlig opvågning uden at kunne sove videre
Lav søvnkvalitet trods tilstrækkelig søvntid
Man taler om kronisk insomni, når søvnproblemerne varer mere end 3 måneder og forekommer mindst 3 gange om ugen.
Behandling der virker
Effektiv søvnbehandling handler ikke kun om at sove mere – men om at genopbygge en sund og stabil søvn, der både er mere sammenhængende og tilstrækkelig.
Det starter ofte med at justere søvnvaner og mindske vågne timer i sengen. Søvnen kan føles lidt udfordret i begyndelsen – men for de fleste bliver både søvnmængde og søvnkvalitet mærkbart bedre, ofte allerede efter få uger.
Behandling af søvnløshed
Sådan virker søvnbehandling i praksis
Før søvndagbog
Registrér dagligt:
Hvornår du går i seng og står op
Hvor længe du er vågen i løbet af natten
Om du sover i dagtimerne
Din søvnkvalitet (1–10)
Undgå at kigge på uret om natten – anslå tiden i stedet. Det er ofte mere præcist, og det stresser mindre.
Beregn din søvneffektivitet
Søvneffektivitet = søvntid / tid i sengen x 100
Eksempel: Du ligger i sengen i 8 timer og sover 5,5 timer. Din søvneffektivitet er 69 %.
Målet er over 85 %. Derfor starter behandlingen ofte med at forkorte tiden i sengen, indtil søvnen bliver mere kompakt og stabil.
FInd dit søvnvindue
Se på, hvor meget du sover reelt – fx 5,5 timer.
Planlæg dit søvnvindue ud fra det. Vil du op kl. 6.30? Så læg dig kl. 01.00.
Hold det søvnvindue i minimum én uge. Øg kun gradvist, når din søvneffektivitet er over 85 %.
Stå op, når du ikke sover
Hvis du ikke er faldet i søvn efter ca. 15–20 minutter, så:
Stå op og gå ind i et andet rum
Lav noget roligt og kedeligt: læs en bog, lav sudoku, strik
Undgå skærme, nyheder og samtaler – og gå først i seng igen, når du er søvnig
Undgå dagssøvn og “indhentning”
Undgå at sove i løbet af dagen
Gå ikke tidligere i seng end planlagt for at kompensere
Lad kroppen mærke søvnbehovet og opbygge søvnpres
Hvad tænker du på i sengen? Grubler du? Bekymrer du dig?
Bekymringer har det med at dukke op, når lyset slukkes. Tanker om arbejde, relationer, økonomi – eller om, hvor vigtigt det er at falde i søvn – kan føles både presserende og uundgåelige.
Men tanker er som fugle: Hvis du fodrer dem, kommer der flere.
Vær opmærksom på, hvor meget du fodrer dem om natten – så de ikke kommer og holder dig vågen.
Det kan hjælpe at:
udskyde problemløsning til dagtimerne
lade tanker passere uden at gå ind i dem
Vil du lære, hvordan du gør det i praksis?
Læs vores guide til bekymringshåndtering her.
Almindelige udfordringer i starten
“Jeg er for træt til at stå op.” → Brug alarm, placér den i et andet rum, få støtte
“Jeg kan ikke undgå at sove i dagtimerne.” → Planlæg aktiviteter, hold dig i gang
“Jeg vågner stadig hele tiden.” → Hold fast – søvnen bliver mere stabil, når rytmen falder på plads
“Det virker ikke!” → Søvnbehandling tager tid. Ofte 2–3 uger før kroppen følger med
Evidensbaseret behandling med høj effekt
CBT-I (kognitiv adfærdsterapi for insomni) er i dag den bedst dokumenterede behandling af søvnproblemer – og anbefales som førstevalg i internationale retningslinjer.
Studier viser, at op mod 80 % af personer med søvnløshed oplever markante forbedringer i søvnkvalitet, indsovning og funktion i dagtimerne, når de gennemfører et struktureret CBT-I-forløb.
Hos Psykologerne Dam & Westerheim tilbyder vi behandling af søvnbesvær med afsæt i både CBT-I og metakognitiv terapi. CBT-I er ofte det rette valg, men for nogle kan metakognitiv terapi være et mere skånsomt alternativ – især når søvnproblemet er drevet af tankemylder, bekymringer og overfokus på søvn og kroppens signaler.
I MCT arbejder vi ikke med søvnrestriktion, men med at ændre dit forhold til de tanker og strategier, der holder dig vågen – og giver søvnen mulighed for at komme af sig selv.
Klar til at tage søvnen tilbage?
Du behøver ikke kæmpe alene med søvnen.
Hos os får du hjælp til at arbejde målrettet med søvnen – med varme, faglighed og struktur.
Kontakt os, hvis du vil høre mere om, hvordan vi kan hjælpe dig med at sove bedre – uden kamp.
