Behandling af søvnløshed
Vi har tidligere skrevet flere blogindlæg omhandlende søvnproblemer. I dette indlæg vil vi guide dig igennem, hvad søvnproblemer er og skridt for skridt vise dig, hvordan søvnproblemer kan behandles. I det næste indlæg vil også gøre op med myter omkring søvnløshed: Kan man blive syg af ikke at sove?!?
Vi ved rigtig meget om søvnproblemer i dag, og heldigvis ved vi også rigtig meget om behandling af det. En behandling helt uden bivirkninger som hjælper mere end 80 procent af mennesker med insomni – helt uden medicin.
Hvad er insomni?
Insomni kan komme til udtryk på flere måder. Du kan have problemer med indsovning, lav søvnkvalitet, mange opvågninger om natten eller du vågner for tidligt. Man skelner imellem langvarige søvnproblemer (insomni) og kortvarige søvnproblemer. Kortvarige søvnproblemer opstår for de fleste og går som regel over af sig selv. Insomni er præget af tre eller flere nætter med søvnproblemer i mere end tre måneder. Dette præger humøret, koncentrationen bliver udfordret og man bliver mere irritabel. Kortvarig og langvarige søvnproblemer bliver behandlet forskelligt. Vi beskriver behandling af langvarige søvnproblemer i denne tekst.
Her følger en effektiv og evidensbaseret guide til dig med insomni. Vær opmærksom på at retningslinierne kræver høj grad af motivation for at kunne gennemføres. Kravene som stilles til dig, er omfattende, og det er helt almindeligt, at din søvn forværres i de første to uger!
Behandling af søvnløshed
En behandling der virker
Søvndagbog
- Før en dagbog over din søvn og udfyld denne om morgenen.
- Hvornår lægger du dig i sengen?
- Hvornår falder du i søvn?
- Hvor mange gange er du vågen i løbet af natten?
- Hvor lang tid er du vågen, når du vågner i løbet af natten?
- Hvornår har du din sidste opvågning?
- Hvor lang tid ligger du i sengen? (Regnes ikke med i totalsøvnen, hvilket vi kommer tilbage til)
- Sover du i løbet af dagen?
- (Anslå til sidst din subjektive søvnkvalitet på en skala fra 1-10).
- For at komplicere dette yderligere: vend dit ur om, så du ikke kan se det i løbet af natten. Du skal anslå tidspunkterne, ikke rapportere de præcise – studier viser, at disse faktisk er ret præcise, og uret er ret stressende om natten.
- Registrer ovenstående hver dag igennem søvnbehandlingen. Efter uge 1 regner du sammen for at finde din søvneffektivitet, altså: hvor meget af tiden sover du, når du ligger i sengen (i procent). (antal timers søvn/antal timer i sengen x 100)
- Et eksempel: Jeg ligger i sengen i 8 timer (420 min) sover 5 timer og 30 min (330 min)
- Min søvneffektivitet er 79%.
- Det aller vigtigste og det aller sværeste er følgende del: Søvnrestriktion.
- For at motivere dig selv til at gennemføre denne del er det vigtigt at vide lidt om søvn.
Pres søvnen!
Døgnrytme er vores indre ur. Denne er typisk stillet ind på 24 timer. For nogen mindre, for andre mere. For at justere døgnrytmen er følgende faktorer vigtige:
LYS – AKTIVITET – VANE
Søvnpres er opsparet søvnbehov. Hvis du læser om søvn, vil du opdage, at vi har brug for 8 timers søvn, men dette er forenklet. Nogen har brug for 8 timer, andre har brug for 6, og der findes såkaldte kortsovere, som kun har brug for 4 timer for at være veludhvilede. Hvornår føler du dig udhvilet? Her spiller naturligvis mange faktorer ind: kvalitet af søvn, alkohol, stress etc. Hvad er dit søvnbehov? Søvn er lidt som tørst. Når vi ikke får det, kan vi mærke at vi har brug for det. Lider man af insomni, har man ofte en adfærd, som forstyrrer søvnpresset.
Røvere af søvnpres er typisk:
- dagssøvn
- tidligt i seng
I søvnbehandlingen vil vi forsøge at samle ‘søvnvinduet’, sådan at vi sover, når vi ligger i sengen.
Formålet er at øge søvneffektiviteten. Det er vigtigt, at vi sover i flere procent af tiden, vi ligger i sengen, da vågenhed i sengen øger angst, irritabilitet, frustration, ensomhed etc., og dette bidrager negativt til søvnighed.
Hvornår er dit søvnvindue?
Kig tilbage i din søvnregistrering. Hvad er din forventede søvn lige nu? For mig er det 5,5 timer: derfor skal jeg ikke ligge i sengen i mere end 5,5 timer.
Hvornår ønsker du at stå op? Jeg vil gerne op kl 6.30, og jeg regner derfor bagud herfra, af hensyn til min døgnrytme, og finder mit læggetidspunkt: kl 01.00.
Hold dette i en uge. Udregn så din søvneffektivitet. Er denne over 85%? Øg så tiden i sengen med 15 minutter.
Denne opjustering stoppes, når du sover godt, og din søvneffektivitet er over 85 %. Progression her varierer fra person til person.
Ved et mindre søvnvindue end 5 timer, er det ok at blive liggende i sengen i 5 timer, da det anses som rigtig hårdt at presse det yderligere, men har du mod på det, må du meget gerne!
Udfordringen her kan være, at kroppen ikke forstår, hvad du laver i starten, og der går muligvis et par uger, før den er med på det. Dette vil kunne resultere i mindre søvn end tidligere, men hold alligvel fast! Dit vigtigste middel mod insomni er søvnpres!
De fleste oplever imidlertidig, at søvnen er bedre end før: og søvnkvalitet er vigtigere en mængde af søvn!
Vær opmærksom på at selv om modet svigter: IKKE sov i løbet af dagen og IKKE indhent søvn i weekenden!
Hvad så hvis jeg slet ikke sover alligevel? Eller hvis jeg vågner i løbet af natten og ikke kan sove igen?
Det er rigtig svært at sove, hvis man prøver virkelig hårdt! Prøv i stedet at stå op, hvis du ikke sover efter 15 min. Gå ind i et andet værelse. Gør noget passivt. Ikke se Twin Peaks, helst ikke se noget i det hele taget. Læs en bog, gerne en lidt tam bog, lad arbejdet ligge og husarbejdet vente og forhold dig forholdsvis passivt med strikkeri, sudoku, magasiner etc. i dæmpet belysning, indtil du igen er træt og forsøger igen. Man skal altså ikke lave spændende aktiviteter i sengen andet end søvn og sex. Alt andet er udelukket.
Hvad tænker du på i sengen? Grubler du? Bekymrer du dig?
Bekymringerne og grublerierne har en tendens til at melde sig, når lyset slukkes. Og ikke mindst bekymringer knyttet til søvnen.
Sæt derfor lidt tid af til konstruktiv problemløsning i løbet af dagen. Grubling er repetitiv, uden løsning, tidsubegrænset og uden stopknap. Sæt dig derfor ned på dagstid og tydeliggør, hvad problemet er, og hvad løsningen kan være. I mere komplekse problemer, prøv at tydeliggør dit næste skridt. Fx hvis dine økonomiske problemer tynger dig, kan dit næste skridt være at booke et møde hos banken og få overblik over din økonomiske situation. Din økonomi er ikke reddet af dette møde, men forhold dig til dette som et delmål. Vi har skrevet en omfattende guide til bekymringshåndtering. Læs denne her
Almindelige problemer i dette program:
1: Jeg kan ikke komme ud af sengen, når jeg har sovet så dårligt!
Skru lyden op på din alarm, stil den i et andet værelse og spørg en ven om hjælp. Øvelse gør mester.
2: Jeg kan ikke undgå at sove om dagen.
Hvornår er du særlig sårbar for at falde i søvn? Indfør stimulerende aktiviteter på disse sårbare tidspunkter. Sov evt. 15 minutter, men ikke mere!
3: Jeg er fortsat træt om dagen.
Øg dit søvnvindue lidt og langsomt. Er din hverdag præget af stress? Kan denne reduceres? Er din hverdag præget af manglende afslapning? Kan dette indføres?
4: Søvnen er afbrudt trods høj søvneffektivitet.
Stram dit søvnvindue ind lidt ad gangen.
Kort opsummeret:
Ikke lig vågen i sengen, pres søvnen, stå op om natten, hvis du ikke sover. Og ikke mindst: ikke vær bekymret for manglende søvn! Sund fornuft sælger ikke aviser, men avler god søvn! Vi er udviklet til at klare dårlig søvn, ellers ville vi få børn som sov natten igennem. Husk: det tager tid at ændre vaner, men hold fast i planen med fokus på, at succesraten for denne søvnbehandling er fænomenal!
Kontakt os, hvis du vil høre mere eller ønsker en hjælpende hånd til dine søvnproblemer. Vi har mangeårig og solid erfaring med struktureret kognitiv søvnbehandling (CBT-I) samt metakognitiv søvnbehandling.
Sig til, hvis du ønsker hjælp til at vurdere, hvad der kan hjælpe dig bedst.
De bedste hilsener fra psykologerne i D&W
