Gode råd mod eksamensangst
Hjertebanken, svedige hænder og klappen der går ned – Det er eksamentid, og for mange studerende er dette forbundet med usikkerhed og nervøsitet. For nogen kan usikkerheden udvikle sig til en eksamensangst.
Det er helt naturligt at opleve en vis anspændthed i forbindelse med eksamen. Det er en situation, hvor man er bevidst om, at man skal præstere, og at man bliver bedømt for denne præstation. Mindre nervøsitet kan være en god ting, da den faktisk kan få en til at være på dupperne. Det skærper vores sanser og hjælper os til at være fokuseret og yde en ekstra indsats. Men når vi taler eksamensangst, stiger nervøsiteten til et niveau, hvor vi bliver så utilpasse, at det kan forringe præstationsevnen.
Psykologhjælp til at håndtere eksamensangst
Eksamensangst defineres som en angst, der opstår i situationer, hvor vi skal præstere og bedømmes af andre, og hvor vi er bange for at fejle eller på anden måde ikke leve op til det forventede. Det kan vise sig på flere fronter og kan være til stede både i tiden inden og under eksamen. Det vil være meget individuelt hvilke træk, der dominerer, men ofte vil det give sig til udtryk indenfor følgende områder:
Tanker: Eksamensangst vil have udgangspunkt i en negativ forestilling om eksamenssituationen. Man kan have negative tanker omkring sin præstation, og frygte at situationen bliver pinefuld. Ofte vil man have en tendens til at overvurdere faren ved eksamen samt undervurdere ens evne til at kunne håndtere den. Man kan have tanker såsom: ”tænk hvis jeg dumper”, ”tænk hvis jeg går i sort”, ”andre vil tænke, jeg er dum”. Folk der tidligere har haft dårlige erfaringer med eksamen, vil ofte også frygte den fysiske angst, og at den vil kunne forhindre dem i at fungere.
Følelser: Som en konsekvens af negative tanker vil man ofte begynde at føle sig endnu mere usikker på sig selv. Hvis man bruger meget tid på overtænkning og bekymring vil det også kunne medføre forøget irritabilitet og tristhed.
Krop: Ved angst aktiveres kroppens alarmberedskab, selvom der ikke er en reel fare til stede. Man kan blandt andet opleve øget hjertebanken, åndenød, mundtørhed, kroppen sveder og man bliver svimmel.
Adfærd: Angsten vil opleves som en voldsom reaktion, og der vil være en tendens til at reagere med flugt eller kamp. Det kan resultere i en adfærd, hvor man forsøger at kompensere for sine tanker om at være uduelig ved for eksempel at læse i døgndrift uden pauser og dermed også at droppe alle sociale aktiviteter op til eksamen. Dermed kommer man faktisk til at fungere ringere og kunne have sværere ved indlæring. På den anden side kan man vælge flugten, der viser sig ved undgåelse af selve eksamen eller overspringshandlinger i forbindelse med læsning.
Kognitiv behandling af eksamensangst handler ikke om at fjerne nervøsitet,
Gode råd til hvad du selv kan gøre ved eksamensangst
1. Arbejd aktivt med dine negative tanker
Eksamensangst vedligeholdes ofte af automatiske tanker som “jeg går i sort”, “jeg dumper” eller “de vil opdage, at jeg ikke kan nok”.
Øv dig i at identificere disse tanker og stille spørgsmål til dem:
- Hvad taler for og imod tanken?
- Hvad er det mest realistiske udfald?
- Hvordan har lignende situationer faktisk udviklet sig tidligere?
- Formålet er ikke at tænke positivt, men at tænke mere realistisk og mindre katastrofepræget.
2. Træn eksamenssituationen – ikke kun stoffet
Mange forbereder sig grundigt fagligt, men undgår at øve selve eksamenssituationen.
Det kan være hjælpsomt at:
- øve mundtlige svar højt
- simulere eksamen med tid, spørgsmål og evt. “publikum”
- træne i at svare, selv når du føler dig nervøs
Eksponering for det, der er angstprovokerende, er en central del af kognitiv behandling.
3. Fasthold struktur og pauser op mod eksamen
Angst kan føre til overlæsning, lange læsedage uden pauser og fravalg af sociale aktiviteter. Det kan paradoksalt nok forringe både indlæring og koncentration.
En realistisk læseplan med pauser, søvn og sociale indslag understøtter både hukommelse og mental robusthed.
4. Forhold dig aktivt til de fysiske symptomer
Hjertebanken, sved og svimmelhed er ufarlige stressreaktioner. Problemet opstår ofte, når symptomerne fortolkes som tegn på, at “noget går galt”.
Ved at forstå kroppens reaktioner som forbigående og uskadelige, mindskes frygten for angsten – og dermed også selve angsten.
5. Ret fokus udad under eksamen
Under eksamen kan selvfokus (”hvordan lyder jeg?”, ”kan de se, jeg er nervøs?”) forstærke angsten.
Øv dig i i stedet at:
- lytte aktivt til spørgsmålene
- fokusere på opgaven frem for på dig selv
- tage den tid, du har brug for
- Et mere opgaveorienteret fokus forbedrer ofte både præstation og oplevelse.
6. Tal åbent om nervøsitet, hvis det hjælper dig
For nogle kan det være hjælpsomt at sige højt, at man er nervøs. Det kan mindske presset for at skjule angsten og give eksaminator mulighed for at skabe ro. Nervøsitet er ikke et tegn på manglende kompetence.
7. Giv dig selv tid – også når du føler dig presset
Angst kan skabe trang til at skynde sig igennem eksamen for at få det overstået. Det øger risikoen for misforståelser og ufuldstændige svar.
Øv dig i at:
- tale langsommere
- tage korte pauser
- bede om gentagelse eller præcisering af spørgsmål
Hjælp til eksamensangst
Først og fremmest kan det være en hjælp at arbejde med de negative tankemønstre, der omhandler eksamen og øve en mere rimelig tænkning. Det kan være rimelig tænkning i forhold til lærer og censors hensigt, egne evner men også en mere rimelig tilgang i forhold til egne og andres krav til resultatet.
Derudover kan information om angst, og hvad denne kan og ikke kan, ofte være vigtig viden. Frygten for angsten i sig selv spiller ofte en større rolle ved eksamensangst, og det er derfor vigtigt at finde ud af, hvad der er op og ned i dette.
Vi skal identificere hvilke uhensigtsmæssige strategier, den enkelte har udviklet, så man kan nå frem til bedre og mere hensigtsmæssig adfærd, der kan være med til at sikre en bedre oplevelse under eksamen. Herunder også redskaber til at håndtere angsten ved hjælp af konkrete strategier.
Det er vigtigt at få gjort noget ved sin angst, så denne ikke ender ud i flere negative oplevelser, som blot forstærker angsten for den næste eksamen.
Siden er skrevet af psykolog Hanin Salem
Jeg er autoriseret psykolog og har arbejdet med børn, unge og voksne siden 2008 – både i psykiatrien og i privat praksis. Min tilgang er kognitiv og metakognitiv, og jeg har særlig erfaring med at hjælpe mennesker, der kæmper med angst, tankemylder og følelsesmæssig uro.
I terapien arbejder vi med både indsigt og konkrete redskaber – så du kan mærke forandring ikke kun i rummet, men også i hverdagen.
Læs mere om angst her Læs mere om Hanin her
