Gode råd mod eksamensangst

Gode råd mod eksamensangst

 

Hjertebanken, svedige hænder og klappen der går ned – Det er eksamentid, og for mange studerende er dette forbundet med usikkerhed og nervøsitet. For nogen kan usikkerheden udvikle sig til en eksamensangst.

 

Det er helt naturligt at opleve en vis anspændthed i forbindelse med eksamen. Det er en situation, hvor man er bevidst om, at man skal præstere, og at man bliver bedømt for denne præstation. Mindre nervøsitet kan være en god ting, da den faktisk kan få en til at være på dupperne. Det skærper vores sanser og hjælper os til at være fokuseret og yde en ekstra indsats. Men når vi taler eksamensangst, stiger nervøsiteten til et niveau, hvor vi bliver så utilpasse, at det kan forringe præstationsevnen.

Eksamensangst defineres som en angst, der opstår i situationer, hvor vi skal præstere og bedømmes af andre, og hvor vi er bange for at fejle eller på anden måde ikke leve op til det forventede. Det kan vise sig på flere fronter og kan være til stede både i tiden inden og under eksamen. Det vil være meget individuelt hvilke træk, der dominerer, men ofte vil det give sig til udtryk indenfor følgende områder:

 

Tanker: Eksamensangst vil have udgangspunkt i en negativ forestilling om eksamenssituationen. Man kan have negative tanker omkring sin præstation, og frygte at situationen bliver pinefuld. Ofte vil man have en tendens til at overvurdere faren ved eksamen samt undervurdere ens evne til at kunne håndtere den. Man kan have tanker såsom: ”tænk hvis jeg dumper”, ”tænk hvis jeg går i sort”, ”andre vil tænke, jeg er dum”. Folk der tidligere har haft dårlige erfaringer med eksamen, vil ofte også frygte den fysiske angst, og at den vil kunne forhindre dem i at fungere.

 

Følelser:  Som en konsekvens af negative tanker vil man ofte begynde at føle sig endnu mere usikker på sig selv. Hvis man bruger meget tid på overtænkning og bekymring vil det også kunne medføre forøget irritabilitet og tristhed.

 

Krop: Ved angst aktiveres kroppens alarmberedskab, selvom der ikke er en reel fare til stede. Man kan blandt andet opleve øget hjertebanken, åndenød, mundtørhed, kroppen sveder og man bliver svimmel.

 

Adfærd:  Angsten vil opleves som en voldsom reaktion, og der vil være en tendens til at reagere med flugt eller kamp. Det kan resultere i en adfærd, hvor man forsøger at kompensere for sine tanker om at være uduelig ved for eksempel at læse i døgndrift uden pauser og dermed også at droppe alle sociale aktiviteter op til eksamen. Dermed kommer man faktisk til at fungere ringere og kunne have sværere ved indlæring. På den anden side kan man vælge flugten, der viser sig ved undgåelse af selve eksamen eller overspringshandlinger i forbindelse med læsning.

Under selve eksamen kan der forekomme en uhensigtsmæssig håndtering, der kan være med til at forværre oplevelsen. Det kan være et fokus på de fysiske reaktioner, hurtig tale, man bruger energi på at skjule sin nervøsitet eller man giver sig ikke tid nok til at forstå og besvare spørgsmålene.

 

 

Hjælp til eksamensangst

Det er vigtigt at få gjort noget ved sin angst, så denne ikke ender ud i flere negative oplevelser, som blot forstærker angsten for den næste eksamen.

Først og fremmest kan det være en hjælp at arbejde med de negative tankemønstre, der omhandler eksamen og øve en mere rimelig tænkning. Det kan være rimelig tænkning i forhold til lærer og censors hensigt, egne evner men også en mere rimelig tilgang i forhold til egne og andres krav til resultatet.

Derudover kan information om angst, og hvad denne kan og ikke kan, ofte være vigtig viden. Frygten for angsten i sig selv spiller ofte en større rolle ved eksamensangst, og det er derfor vigtigt at finde ud af, hvad der er op og ned i dette.

Vi skal identificere hvilke uhensigtsmæssige strategier, den enkelte har udviklet, så man kan nå frem til bedre og mere hensigtsmæssig adfærd, der kan være med til at sikre en bedre oplevelse under eksamen. Herunder også redskaber til at håndtere angsten ved hjælp af vejrtræknings- og opmærksomhedsøvelser.

 

Gode råd til hvad du selv kan gøre:

  1. Sørg for at fastholde dine sociale aktiviteter op mod eksamen. Dit hoved har også brug for at holde fri for bedre bedre at kunne koncentrere sig, når det er nødvendigt. Når du ikke presser dig selv for hårdt, vil du også få en bedre oplevelse af hele forløbet op mod eksamen.

 

  1. Dyrk motion. Det pumper enforfiner ud i kroppen og er med til at dæmpe angst.

 

  1. Vær opmærksom på en rolig vejrtrækning. Ofte vil man hyperventilere eller holde vejret, når man er anspændt. Det kan betyde, at man ikke får ilt nok til hjernen og får sværere ved at koncentrere sig. Derudover kan rolig vejrtrækning dæmpe den fysiske angst.

 

  1. Fortæl gerne at du er nervøs. Det kan tage toppen af angsten, da du ikke bruger energi på at skjule den. Derudover giver det din lærer mulighed for at støtte dig.

 

  1. Sørg for at du har forstået spørgsmålet og bed gerne om at få det uddybet, hvis der er ting, du ikke forstår.

 

  1. Sørg for at give dig selv god tid under eksamen og tal langsomt. Ofte vil man gerne skynde sig igennem for at få det overstået, hvilket kan medføre en dårlig oplevelse samt et ringere resultat.

 

Kontakt os gerne hvis du har spørgsmål eller ønsker hjælp til at håndtere din eksamensangst.

 

Held og lykke med din eksamen fra alle os i Kognitiv Terapi København

 

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply