Mental hygiejne ved isolation og karantæne

Hverdagsliv i coronaens tid

Hverdagen har ændret sig for alle danskere på meget kort tid. Ingen har overblik over hvor mange danskere, som nu sidder i karantæne eller isolation. Men selv om du ikke er isoleret eller i karantæne i dag, er du sandsynligvis yderst isoleret, sammenlignet med hvordan din hverdag så ud for blot 2 uger siden. For de allerfleste går det helt fint. Eventuelle mentale udfordringer, som kan opstå under en begrænset karantæne- og isolationsperiode, er for størstedelen forbigående.

Enkelte oplever denne periode som yderst belastende. Især hvis mange omkring dem bliver ramt af sygdom, eller hvis man selv er i risikogruppen eller man kender mange, der er. Hvis man er i en særlig sårbar mental situation, og i forvejen har været stresset eller på andre måder belastet, kan denne periode være særlig udfordrende.

Konsekvenserne rammer os alle sammen i større eller mindre grad. De fleste er mindre aktive, spiser mindre regelmæssigt, sover mindre regelmæssigt, og de fleste kan mærke en større uro og usikkerhed. Mange drikker mere alkohol eller ser mere skærm. Hvor mange procent er din skærmtid steget den seneste uge?

Hvordan passer man bedst på sig selv i denne underlige, anderledes og for de fleste skræmmende situation?

God mental hygiejne i karantæne og isolation:

1. Lav en god struktur i hverdagen:

Der er forsket i dette. Faste holdepunkter er en væsentlig del af hygiejnen, og hjælper os til at stå stærkere i krisesituationer. Stå op til normal tid og gå i seng til normal tid. Hav en plan for dig selv og din familie i løbet af dagen. Gerne med faste tidspunkter. Har du en hobby? Dyrk den. Har du ønsket dig en hobby? Kom i gang med den nu. Har du projekter i hjemmet som venter? Kan du så småt gå i gang med det nu? Vær her opmærksom på, at hvis du har 10 tommeltotter, er det ikke nu du skal begynde eksperimenter med stiksaven. Hospitalerne har ikke brug for dig som gæst i disse dage.

Er det forventet, at du arbejder hjemmefra? Forsøg at lav en god plan for din arbejdsdag. Passer du børn mens du arbejder? Tag hensyn til børnenes alder, når du sætter forventningerne til hvor meget arbejde, du kan nå. Små børn = små forventninger til arbejdsmængde. Husk dette i din planlægning.

PAUSER

Læg pauser ind i dit program, både i den tid du arbejder og i løbet af dagen generelt. Hold små pauser der giver tid til afkobling, reflektion og afslapning. Det kan være i form af at sætte sig ned og lytte til afslappende musik, stirre ud ad vinduet og dagdrømme med en kop kaffe, lave afspændingsøvelser, f.eks. progressiv afspænding (kan findes ved søgning på nettet), eller give og få massage og kram fra sine allernærmeste (OBS. kun dem man bor sammen med). Måske er dette et godt tidspunkt til at få lavet lidt meditation eller blid og rolig yoga. Børn, selv ret små børn, kan deltage i meditationsøvelser, afspænding og let yoga. Der findes masser af gratis øvelser på f.eks. YouTube.

HYG!

Hav hyggesom et eget ”hygiejne-punkt” på dagsorden. Filmaften med børnene. Spil hyggelige spil med familien. Lav et puslespil. Des flere brikker, jo bedre. I disse tider kan man med fordel begive sig ud på 3000 brikker. Hvornår har man ellers tid til det? Bag sammen med familien. Hvis du ikke har familie, bag ”sammen” med dine venner. Del opskrifter. Udveksle erfaringer. Begræns alkoholindtag.

GRIN!

Hav grinsom eget ”hygiejne-punkt” på dagsorden. Se en ”cat and robot vacuum cleaner” video på youtube. Del en vittighed med en ven på sms. Send sjove tweets og andre morsomheder til din kollega. Tryk på ”play” og se The big Lebowsky på samme tid som din gode ven, som også har dén film som sin favorit. Har du ingen venner, du kan grine med, så opsøg et netbaseret socialt netværk med andre, som deler dine interesser, og se om du kan benytte karantænetiden til at finde en, du klikker godt med.

SOV!

Hverken mere eller mindre end du plejer, men oprethold en god søvnhygiejne. Det er naturligt, at søvnen bliver påvirket i krisetider, men der er heldigvis en række tiltag vi kan være opmærksomme på, hvis søvnen er udfordret. Læs mere om dette her: https://kognitivterapikbh.dk/behandling-sovnproblemer-del-1-af-3/

2. Hav god bekymringshygiejne

Dette er så vigtigt, at det har fået sine helt egne blogindlæg her: https://kognitivterapikbh.dk/corona/og https://kognitivterapikbh.dk/sadan-tackler-du-bekymringer/

for at opsummere dette i korte træk:

Bekymringer avler angst. Vær derfor opmærksom på, at man kan tage corona alvorligt, uden at bekymre sig om det:

• indfør en corona-bekymringstid. Grundlæggende skal du træne på dette: hver gang du får en corona-tanke, fx: ”hvad nu hvis min søns hosten er alvorlig corona-symptomer?” eller ”hvad nu hvis mine forældre bliver syge”, skal du udskyde at analysere/bekymre dig eller gruble over denne til din bekymringstid. Afsæt ca. 20 minutter til dine bekymringer/grublerier. Resten af tiden forsøger du at udskyde disse. Når tankerne kommer, er disse lidt som et myggestik, som klør, men forsøg så vidt muligt at udskyde at ”klø i tankerne” til din bekymringstid. Hvis du slet ikke kan vente til din afsatte bekymringstid. Forsøg som minimum at udskyde i 20 minutter.
• Du kan ikke undgå at tankerne ”byder dig op til dans”,det er helt natuligt. forsøg så vidt muligt at lade være med at danse med. Her i Corona-tiden vil tanker om Corona helt naturligt dukke op – ofte. Corona-tankerne vil være lidt som en irriterende ekskæreste som dukker op til en fest, vi er til. Vi kan ikke undgå, at han er der, men vi kan træne på at ikke holde øje med ham hele tiden. Hvis vi konstant holder øje med ham, vil han komme til at fylde det hele. Forsøg i stedet at fordybe dig i de aktiviteter, du er gået i gang med, og re-fokuser din opmærksomhed til den aktivitet, du er i gang med.
• Er jeg ikke skødesløs, hvis jeg ikke konstant bekymrer mig?Når Mette Frederiksen siger, der er grund til bekymring, bør jeg vel også bekymre mig meget? Husk på at man godt kan tage sundhedsstyrelsens retningslinjer bogstaveligt, selv uden bekymring, eller ved at begrænse bekymring. Selv om du ikke bekymrer dig, kan du stadig i dine afsatte bekymringstider holde øje med din søns symptomer. Du kan stadig spritte hænder, når du har pudset din næse. Du kan stadig hoste i ærmet, uden at du aktivt bekymrer dig om det. Hvis det er vigtigt for dig at holde øje med din søns hosten, vil du ikke glemme det, selv om du ikke bekymrer dig om det. Det at vide, at noget kan være farligt, er ikke det samme som at bekymre sig om det. At du ikke bekymrer dig, tager ikke din viden fra dig.

3. Fysisk aktivitet og dagslys

De flestes aktivitetsniveau bliver betydeligt nedsat i en tid præget af isolation i hjemmet. Aktivitet er imidlertid rigtig vigtigt for den mentale hygiejne!

Er du så heldig at have en have: ud i haven! Hænderne i jorden. Løb en tur rundt om huset med familien. Løb om kap. Løb på tid. Klip græsset. Klip det igen. Er du så heldig at have en altan? Gør den forårsklar. Bestil blomster på nettet og gå i gang.

Følg sundhedsstyrelsens retningslinjer ved udendørsaktivitet.

Hvis du ikke kan gå udenfor:

• Er du så heldig, at du har et vestvendt vindue? Åben det og sidi solen, hvis du er så heldig, at det er solskinsvejr.
• Er det muligt for dig at samle dig om et aktivitetsprogram med en ven? Kan i udfordre hinanden til lidt forskellige fysiske aktiviteter? Måske kan I opdatere hinanden på jeres fremskridtviasociale medier.
• Prøv online træning: en række online træningskanaler gir en gratis prøveperiode, så her er gode muligheder for at endelig prøve yoga, pilates eller crosstraining online. Da alle danske træningscenter i øjeblikket er lukket, er flere træningscentre for alvor kommet i gang med online træning. SATS har corona-tilbud i øjeblikket og tilbyder gratis online træning – uanset om du er medlem eller ej. Udover de mange gratis træningsvideoer på nettet, så er der en del fitnessinstruktører og ligende, der sender live videoer med træning i løbet af dagen.
• Kan du træne med en ven over facetime?I kan eksempelvis aftale, at I træner samtidigt til det samme online træningsprogram. Her kan i udfordre hinanden OG få lidt social kontakt samtidig.

4. Oprethold social kontakt

”I desire

the things

which will

destroy

me

in the end”

Det er hårdt for de fleste at være helt alene eller kun sammen med familien. Det er nok ekstra vigtigt for de fleste af os i svære og urolige tider at dele tanker, øjeblikke og følelser med venner og netværk udover den inderste kreds. For dem af os der ikke har nær familie eller bor alene, bliver dette punkt essentielt.

Hvordan opretholde social kontakt i corona-tiden?

Spil et spil ”sammen med venner” via skype, skaf dig wordfeud eller lignende spil. Inviter en nabo til at sidde på naboaltanen (som er i god afstand), og lad ham tage sin guitar/kaffe/rosevin og tæppe med.  Har du andre gode ideer til tryg, social afstandshygge, så del endelig med os andre. Måske kan det virke akavet, at den sociale kontakt skal foregå via andre kanaler og i andre fora end henover spisebordet eller på en café. Men giv de alternative muligheder for social kontakt en chance! Det kan netop være i disse tider, hvor det er svært, at du får ekstra meget ud af samvær med andre, uanset om det er analogt eller digitalt.

5. Hold dig opdateret på nyhederne, men hav god nyhedshygiejne:

• Lidt er rigtig godt.
• Slå notifikationer fra dine apps.
• Kildekritik er uhyre vigtig! Vær opmærksom på hvor nyhederne kommer fra. Corona-bekymringer sælger nyheder, og rigtig mange nyhedskanaler er plastret til af BREAKING NEWS, som avler bekymringer. Få din daglige nyhedsdosis fra fx dr.dk og dine corona-nyheder herfra: https://politi.dk/coronavirus-i-danmark
• Vær opmærksom på ikke at være nyhedssmittebærer: Hvilke nyheder spreder du videre. I disse dage er fake news rigtig giftige og smitsomme. Ikke bidrag til den smitte i disse tider. Tænk før du deler.

6. Er der i al elendigheden ved karantænen også noget at være taknemlig for?

Dette punkt skal ikke forstås som ”tænk dig glad ud af Corona-krisen”. Vi er fuldt ud med på, at Corona er rigtig skidt! Men husk, din opmærksomhed fungerer som et forstørrelsesglas, og taknemmelighed er et godt værn mod elendigheden. Kan du fokusere dit opmærksomhedsforstørrelsesglas mod noget, du er taknemlig for?

• taknemlighed over at det høje tempo i dagligdagen kan sættes helt i bund.
• taknemlighed over at have kvalitetstid med børnene (i hvert fald tid).
• mulighed for at fordybe sig i aktiviteter, hverdagen ikke tillader: slow-aktiviteter, såsom at læse en bog, tegne, lytte til musik, meditation etc.
• Taknemlighed over at tiden endelig er der, til at gøre de ting, du har udskudt i alle år: kælderrummet og loftsrummet kan ryddes, børneværelsetkan males, altanen kan gøres forårsklar.
• Dyrk taknemmelighed for dine naboer og medmennesker: hvis du bor i lejlighedskompleks med en række naboer: tag hensyn! Hvis din coronaramte nabo ligger i feberrus, har han ikke brug for, at du træner og rydder op til høj musik. Da vil taknemligheden for hensynstagen kunne komme retur.
• Dyrk taknemlighed for sundhedsvæsenet. Tag de offentlige myndigheders retningslinier bogstaveligt. Hold igen med kys og kram. Bliv hjemme. Læg stiksaven fra dig, hvis du ikke er stiksav Og pas på hinanden ☺
• Al elendighed, vil taknemligheden ikke eliminere, men taknemligheden kan virke som en midlertidig modgift til den konstante elendighed.

Hvis du har brug for yderligere hjælp og vejledning i denne svære tid, sidder vores psykologer klare til at snakke med dig. Vi tilbyder online, gdpr-sikker, garanteret coronasmittefri videobehandling i disse dage. Og husk: sygesikringen ”danmark” yder 300 kroner i tilskud også for psykologhjælp over telefonen.

De allerbedste hilsener fra Psykologerne i Kognitiv Terapi København

Vi kan kontaktes her:

Kontakt