1.
Læg mærke til om du bekymrer dig. For i det hele taget at bekymre dig mindre, er det vigtigt at være opmærksom på, om du bekymrer dig. Hvordan mærkes det i kroppen. Det er din alarmklokke til at kunne gøre noget ved det.
2.
Forsøg ikke at skubbe bekymringerne væk. At prøve at skubbe tanker væk er en almindelig strategi, som sjældent fungerer, da dine tanker lettere skubbes i retning af dine bekymringer. Prøv nu på ikke at tænke på en lyserød elefant i 2 minutter. Lige så svært som det er ikke at tænke på elefanten, ligeså svært er det, når man forsøger at undertrykke bekymringstanker. Dette kan endda være sværere, da bekymringstankerne typisk også kommer med ubehagelige følelser, som presser tankerne frem igen.
3.
Kan du gøre noget ved din bekymring nu? Gør det! Ellers lad vær med at bekymre dig. Mange bekymrer sig for at finde løsninger, være forberedt, undgå farer. Men bekymringsstrategien hjælper ikke til at opnå dette. Snarere tvært imod! Tænk på situationer hvor du ikke har kunnet komme i tanke om noget, som for eksempel ved eksamen, eller hvis du ikke kan komme i tanke om et navn, men du ”har det på tungen”. Du bekymrer dig om det, prøver at presse det frem, men jo mere du tænker, jo længere væk kommer du fra et svar. Hvad gør du så? Du lad det ligge og så popper svaret op af sig selv. Sådan er det også med de fleste ting, som vi bekymrer os om. Hvis vi lader det ligge, kommer svaret til os.
4.
Mange mennesker, med mange bekymringer, bekymrer sig om deres bekymringer. Men dine bekymringer er slet ikke farlige! Man kan ikke blive skør af at bekymre sig, man kan ikke besvime af det, man dør ikke af at bekymre sig, snarere tvært imod. Studier viser, at ængstelige mennesker lever længere. De lever til gengæld også med en dårligere livskvalitet, så det er bedre at lade være.
5.
Accepter at du får bekymringstanker! Bekymringer er som tog, vi kan ikke undgå, at de kommer. Vi kan lære at lade bekymringer passere og undgå at hoppe på bekymringstoget. Og hvis vi bliver rigtig gode til at lade togene passere, sendes færre tog, således kan du indirekte kontrollere dine bekymringer, men vi kan ikke kontrollere, at bekymringer kommer.
6.
Alle får bekymringstanker. Det er ikke antallet af bekymringer, som er problematisk, det er hvor lang tid, vi bruger på bekymringerne. Hvor lang tid er du på bekymringstoget, før du stiger af?
7.
Ked dig med dine bekymringer. I stedet for at bekymre dig om, at du ikke består eksamen, og konsekvenserne af dette, så prøv istedet at gentage bekymringstanken i 20 minutter. “Jeg har en tanke om, at jeg dumper, jeg har en tanke om, at jeg dumper…” Til sidst vil du kede dig ved tanken og din opmærksomhed vil glide videre. Resultatet vil være, at tanken kan virke knapt så skræmmende, når den igen opstår.
8.
Afsæt tid til dine bekymringer. For eksempel kan et tidsrum på 20 minutter om aftenen til bekymringer, kunne hjælpe dig til at undgå at dykke ned i bekymringerne, når de kommer. Så ved du, at de bliver taget hånd om, men du kan rette din opmærksomhed over på noget andet i løbet af dagen. Hvis det er for svært, prøv så i lidt kortere intervaller.
9.
Læg mærke til i hvilke situationer du typisk bekymrer dig, og vær opmærksom på at dette er situationer, hvor du typisk vil dykke ned i bekymringerne.
10.
Læg mærke til hvilke bekymringer du typisk bliver fanget af, og vær opmærksom på at det er disse tog, du skal være på vagt overfor og lade dem passere.
God bekymringsfri dag til dig!
Mvh Kognitiv Terapi København
