Psykolog råd

Udsættelsen frister – “Jeg gør det imorgen”. Få den kognitive psykologs råd til at undgå overspringshandlinger.

Du har haft lang tid til opgaven. Du havde lovet dig selv, at nu skulle du i gang til tiden. Nu er du igen vågen om natten og arbejder i sidste øjeblik på opgaven. Stress bliver drivstof til at hjælpe dig igennem – og ugerne optil med bekymringer og stress glemmes i glæden af at se, at siderne bliver fyldt og opgaven bliver løst. Selvom du havde lovet dig selv, at denne gang skulle det blive anderledes.

Udsætter du noget, som du er bevidst om vil have negative konsekvenser for dig?

Hos nogen kan tendensen udvikle sig til at blive et fast mønster, som er svært at bryde. Det kan gennemsyre alle livets opgaver: at tage opvasken, at læse til eksamen, betale regninger til tiden. Som resultat af dette, kan konsekvenserne være alvorlige, både for den ramte og dens omgivelser, i form af stress, angst og forsømte relationer.

 

15-20 % af befolkningen rapporterer, at deres udskydelse skaber store eller meget store problemer for dem. Så hvorfor gør vi det?

 

Hjernen opmuntrer til kortsigtede beslutninger. Vores belønningssystem i hjernen, det limbiske system, er grundlæggende ligeglad med, hvad der foregår i fremtiden. Det styres af, hvad der sker lige nu. Altså et skidt system at styre efter når vi ønsker at bevæge os hen imod vores langsigtede mål. Heldigvis har vi evnen til at planlægge langsigtet ved hjælp af vores mere samvittighedsfulde pandelap, som kan hjælpe os til at styre udenom den umiddelbare tilfredsstillelse. Så her er nogle tips og tricks til at hjælpe din hjerne på rette spor:

 

  1. Sæt dig de rigtige mål: Giver de mening? Er de realistiske? Lægger de op til handling?

Husk at dine mål skal være SMARTe:

 

  • Specifikke: Jeg skal skrive ét udkast til blogindlæg om prokrastination.
  • Målbare: Blogindlægget skal fylde ca én side.
  • Accepteret: Ja, det er attraktivt for mig at skrive et blogindlæg, som er relevant for mange og som kan afhjælpes med kognitiv terapi.
  • Realistiske: Ja, jeg har tidligere skrevet blogindlæg
  • Tidsbestemt: Jeg skal nå mit mål inden imorgen kl 13.

 

  1. Lav delmål. Prøv at del dit mål op i mange små og realistiske dele.
  • Print to artikler om prokrastination.
  • Tag bogen med på arbejde.

 

  1. Lav et miniaturemål: Sænk kravene så meget, at du ikke behøver den store motivation til at komme i gang. Kan du huske, at du er kommet i gang med en opgave, som viste sig ikke at være så svær som først antaget? Miniaturemålet kan hjælpe dig til at opleve dette uden udskydelse.
  2. Beløn dig selv! En opgave får større værdi, når afstanden til belønningen bliver mindre. Jo mindre tid der er til        deadline, jo mere belønning i at fuldføre opgaven. Her kan flere ting hjælpe til at skabe en bedre belønning.
  • Vent ikke på motivationen! Det er en almindelig misforståelse, at vi skal være drevet af lyst til at gennemføre en given opgave. Vi kan aldrig være sikre på, at motivationen indfinder sig, så vi behøver heldigvis ikke vente på den! Vær opmærksom på dine delmål og læg mærke til dine fremskridt!
  • Beløn din indsats undervejs! Når jeg har skrevet udkastet til dette blogindlæg, vil jeg drikke en kop dejlig varm kaffe med mælk. Når jeg har publiceret det, vil jeg i biografen. Lav en lille liste over hvordan du kan belønne dig selv.
  • Det der vækker ubehag, opfatter hjernen som en truende begivenhed, som gør, at vi flygter væk fra det: ”jeg skal liiiiiiige tjekke Facebook”. I stedet for at tvinge dig til at gennemføre noget, der føles ubehageligt, kan vi gøre det mere behageligt ved at sammensmelte opgaven med en hyggelig aktivitet. Du gør det nok allerede, når du løber en tur med en ven, holder kaffepause mellem læseintervallerne, eller lytter til din favoritmusik, mens du træner. Herigennem vil din aktivitet virke knapt så truende og facebook knapt så tillokkende.

 

  1. Fokuser! En hyppig trussel mod vores arbejde er de konstante afbrydelser og tillokkende aktiviteter.
  • Lav en liste over dine typiske overspringshandlinger: facebook, tjekke mail, min søde kollega. Lav en plan for hvordan du kan håndtere disse.
  • Læg din smartphone væk eller endnu vildere: sluk den!
  • Beslut dig selv for hvornår du skal være tilgængelig og hvornår du skal holde pause.

 

  1. Tankens kraft. Bekymrer du dig om, at du ikke kan gennemføre opgaven i håb om, at du kan tænke dig til løsninger, forberede dig på det værste, undgå at komme i den samme situation, som du kender så godt fra tidligere i stedet for at gå i gang med opgaven? Læs vores gode råd om bekymringshåndtering her: (https://kognitivterapikbh.dk/sadan-tackler-du-bekymringer/).

 

  1. Involver din omgangskreds for at få hjælp og støtte i processen. Overvej hvem i din omgangskreds, som kunne hjælpe dig i gang og og fortæl, hvad du har behov for. Og husk: giv lidt igen.

 

God arbejdslyst!

 

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply