Færre hedeturer, ro og bedre søvn
Overgangsalderen kan vække mere end blot fysiske symptomer. For nogle bliver den også en påmindelse om tidens gang. Kroppen, som måske engang har været en slags kapital – noget man kunne regne med, vise frem eller få bekræftelse igennem – begynder at ændre sig.
Hud, hår, energi, søvn, seksualitet. Alt det, der før føltes stabilt, forskubber sig stille og roligt. Og pludselig oplever man måske, at kroppen ikke længere er et tegn på udvikling og muligheder, men en påmindelse om forfald. En værdi, der er i færd med at forsvinde.
Det kan vække sorg, sårbarhed – og en følelse af at miste noget, der engang føltes selvfølgeligt.
Men her er det vigtigt at sige: Du er ikke alene. Og det er ikke dig, der er forkert. Tværtimod er det en menneskelig reaktion på en livsfase, som sjældent får den opmærksomhed og omsorg, den fortjener.
Og heldigvis er der hjælp at hente.
- Mere ro.
- Bedre søvn.
- Mindre plaget af hedeture – og mindre plagsomme hedeturer
- Færre depressive symptomer.
- Bedre livskvalitet
Lyder det for godt til at være sandt?
Lad os se på forskningen i kognitiv terapi ved overgangsalder. Den er faktisk ret opløftende.
Kognitiv terapi er en veldokumenteret behandling ved overgangsalderens gener
– særligt søvnbesvær, hedeture og depressive symptomer.
Kognitiv terapi i overgangsalderen: Evidensbaseret behandling uden hormoner
De britiske sundhedsmyndigheder NICE anbefaler i deres seneste retningslinjer (2024), at kognitiv adfærdsterapi (CBT) tilbydes som en dokumenteret, ikke-hormonal behandling ved gener i overgangsalderen – særligt ved søvnløshed, hedeture og psykisk uro.
I Danmark lyder anbefalingen anderledes. Sundhedsstyrelsen nævner kognitiv terapi i samme sætning som yoga og mindfulness, og skriver, at disse “kan afprøves som alternativer til hormonbehandling”, men at “der er beskeden evidens for effekten på hede-svedeture.”
Denne vurdering bygger dog ikke på nyere forskning i CBT, men på en ældre Cochrane-gennemgang om afslapningsteknikker som fx åndedrætsøvelser og generel afspænding – ikke på struktureret samtaleterapi.
CBT er noget andet. Det er en målrettet psykologisk behandling, som forskning har vist kan:
- reducere frekvens, intensitet og oplevet ubehag ved hedeture
- forbedre søvnen i overgangsalderen – både indsovning, opvågninger og søvnkvalitet
- mindske depressive symptomer og psykisk uro
- øge livskvaliteten – især hos kvinder med sårbarhed eller tidligere sygdom
Derfor kan det siges enkelt: Det er ikke forskningen, der mangler. Det er de danske retningslinjer, der endnu ikke har fulgt med.
CBT-I: Førstevalg ved søvnproblemer i overgangsalderen
Forskning viser, at søvnproblemer rammer mange kvinder i overgangsalderen – og at søvnen ofte ikke kun forstyrres af hedeture, men også af bekymringer, uro og ændringer i døgnrytme. En nyere litteraturgennemgang fra 2024 konkluderer, at CBT-I (kognitiv adfærdsterapi for insomni) har en markant effekt på både søvnkvalitet og søvnløshed hos kvinder i overgangsalderen – og at effekten holder sig i månederne efter behandlingen.
CBT-I blev vurderet som mere effektiv end både søvnhygiejne og søvnrestriktion alene – og anbefales som førstevalg frem for medicin, fordi det giver en holdbar effekt med færre bivirkninger.
En systematisk review og meta-analyse fra 2024 viste også store effektstørrelser på både søvnkvalitet og depressive symptomer hos kvinder i klimakteriet, der fik CBT-behandling. Effekten på søvnen var særlig tydelig, og den samlede metodiske variation i studierne var lav, hvilket styrker resultaternes troværdighed.
Forskningen peger dermed klart på, at CBT-I bør være førstevalg ved søvnproblemer i overgangsalderen – en bæredygtig løsning med holdbare resultater og færre bivirkninger end medicinsk behandling.
CBT ved depressive symptomer i overgangsalderen
Overgangsalderen kan føre til et mentalt dyk, hvor energien forsvinder, glæden blegner, og tankerne bliver mere selvkritiske eller præget af tomhed – også selvom der ikke nødvendigvis er en ydre årsag.
En nyere systematisk litteraturgennemgang og meta-analyse fra 2024 viser, at kognitiv adfærdsterapi (CBT) har en markant effekt på depressive symptomer hos kvinder i overgangsalderen. Effektstørrelsen var høj (g ≈ 3,55), hvilket betyder, at mange oplever en tydelig og klinisk meningsfuld forbedring i humør og livskvalitet efter forløbet.
Effekten var ikke kun tydelig i tal – den var konsistent på tværs af studierne, og den metodiske variation var lav, hvilket styrker troværdigheden af resultaterne.
CBT fremhæves derfor som et vigtigt og veldokumenteret tilbud til kvinder med depressive symptomer i overgangsalderen – som supplement til hormonbehandling eller som et selvstændigt alternativ.
Hedeture og uro
Heteture og nattesved er nogle af de mest klassiske symptomer i overgangsalderen – men det er ofte uroen, skammen og følelsen af at miste kontrollen, der virkelig tærer på hverdagen. Og netop her viser kognitiv terapi (CBT) sig som en effektiv hjælp.
I en række studier med over 1.100 kvinder har CBT halveret den oplevede belastning ved hedeture – og effekten holder i måneder efter endt forløb. Det gælder både kvinder med og uden brystkræft (Ayers et al., 2012, Mann et al., 2012).
Det er ikke kun den oplevede belastning, der bliver mindre. Undersøgelser har også vist, at kvinder i CBT-forløb faktisk oplever færre natlige svedeture – med en gennemsnitlig reduktion på op mod 39 %. Og man kunne endda måle en objektiv reduktion af heteturer, fx via hudledningstest
Det handler ikke kun om at mindske symptomer – men om at ændre måden, man reagerer på dem. CBT kan hjælpe med at dæmpe katastrofetanker, give mere ro og mindske den sociale undgåelse, som mange begynder at praktisere, når kroppen pludselig virker ustyrlig.
Hvorfor virker CBT på heteturer?
Mange kvinder oplever hedeture som pinlige og uforudsigelige. Tankerne kan snige sig ind: “Alle kan se det – jeg er blevet gammel”, “De tror, jeg har mistet grebet”, “Jeg fremstår svag og usikker.”
For at skjule det tager man mørkt tøj på, sætter sig tæt på døren, undgår at sige noget, når varmen stiger. Man mærker efter, venter på næste bølge – og er i konstant alarmberedskab.
Men netop det – overvågningen, katastrofetankerne og forsøget på at skjule symptomerne – kan forstærke både ubehaget og hyppigheden af hedeturene.
CBT hjælper med at slippe det mentale alarmberedskab. Det giver et nyt forhold til kroppen og symptomerne – og netop derfor oplever mange, at både uro, søvnproblemer og hedeture begynder at fylde mindre.
Hvad med metakognitiv terapi ved overgangsalder?
Der findes endnu ikke forskning, der specifikt har undersøgt metakognitiv terapi (MCT) ved symptomer i overgangsalderen. Men når man ser på, hvilke elementer af kognitiv terapi der har vist effekt – fx håndtering af katastrofetanker, søvnforstyrrelser og opmærksomhed på kropslige signaler – peger meget på, at MCT også kan være relevant.
Metakognitiv terapi fokuserer ikke på indholdet af tankerne, men på selve måden, vi forholder os til dem. I stedet for at analysere, gruble eller overvåge kroppen, arbejder man med at lade tankerne være og rette opmærksomheden udad. Det gør MCT særligt velegnet ved bekymring, selvmonitorering og indre uro – reaktioner, som ofte spiller en stor rolle i overgangsalderen.
Ud fra vores kliniske erfaring ser vi, at MCT kan hjælpe kvinder med at finde ro og frihed midt i en foranderlig tid, hvor symptomerne ellers let kan komme til at fylde for meget.
Vi vil gerne hjælpe dig videre
Overgangsalderen kan bringe mange forandringer med sig. For nogle sætter det sig mest i kroppen – for andre mest i sindet. Søvnløshed, hedeture, indre uro og en tristhed – alt sammen noget, der kan gøre hverdagen tungere.
Men der er hjælp at hente.
Forskningen viser, at psykologisk behandling kan gøre en reel forskel.
Hos os møder du psykologer med solid erfaring – både i kognitiv og metakognitiv terapi.
Du behøver ikke at have alvorlige symptomer for at få gavn af psykologisk støtte. Nogle kvinder søger hjælp tidligt – andre kommer, når det har stået på i årevis. Begge dele giver mening.
