Tankemylder, kontrol og bekymringer holder dig vågen?
Du er ikke alene.
Søvnproblemer handler sjældent kun om kaffe, skærme eller madraskvalitet.
Alligevel starter de fleste dér.
Det giver mening – men når de råd er prøvet uden effekt, står man ofte tilbage med frustrationen og spørgsmålet:
Hvorfor kan jeg stadig ikke sove?
Når søvnen bliver et projekt
Vi hører det ofte:
“Jeg har prøvet alt.”
Kaffen er skåret fra. Telefonen er lagt væk. Soveværelset er mørkt, køligt og stille.
Der er læst søvnbøger, drukket urtete, lyttet til lydbøger, testet tyngdedyner, talt får og lavet åndedrætsøvelser.
Nogle står op igen. Andre bliver liggende og håber.
Nogle har googlet “søvnløshed” kl. 03:00 og downloadet en ny app.
Alt er forsøgt.
Og alligevel: Søvnen kommer ikke.
I hvert fald ikke, når man gerne vil have den til det.
Det er ikke viljen, der mangler – tværtimod.
Men jo vigtigere det føles at skulle sove, jo mere bliver søvnen et projekt.
Og netop dét pres holder mange vågne.
To veje ind i bedre søvn
I terapien arbejder vi med to spor:
CBT-I (Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia) hjælper dig med at genopbygge en sund søvnrytme.
Her arbejder vi med konkrete redskaber som søvnrestriktion, opvågningstid og søvneffektivitet – for at genskabe et naturligt søvnpres og rytme i kroppen.
Metakognitiv terapi (MCT) retter sig mod tankeprocesserne:
hvordan du forholder dig til tankemylderet, og hvordan du slipper behovet for at kontrollere dine tanker, følelser og søvn.
Nogle har mest brug for at få styr på rytmen.
Andre har brug for at finde ro fra tankemylderet.
Ofte hænger det hele sammen.
Vi har gode erfaringer med begge metoder – og hjælper dig gerne med at finde den tilgang, der passer bedst til dig.
Søvn kan ikke tvinges frem.
Men den kan hjælpes tilbage.
Der findes mange myter om søvn. Her er fem centrale fund fra forskningen:
Hvad siger forskningen?
CBT-I virker bedre end sovemedicin på langt sigt
CBT-I (kognitiv adfærdsterapi for insomni) giver hurtigt lindring, der holder længere end medicin – og uden de fysiske bivirkninger medicin kan have.
I starten kan behandlingen føles krævende, fordi du ændrer dine søvnvaner og mønstre. Det kan betyde, at søvnen midlertidigt er udfordret, men det er et tegn på, at kroppen og sindet tilpasser sig nye, sundere vaner. For mange er det starten på en varig og positiv forbedring af søvnen – og en følelse af større kontrol og ro.
De fleste sover mere, end de tror.
Folk med søvnproblemer oplever ofte, at de sover meget mindre, end de rent faktisk gør. Når man vågner i løbet af natten eller ligger vågen, kan det føles som om, man slet ikke får sovet. Den vågne tid fylder derfor mere i bevidstheden end den tid, man faktisk sover.
Derudover har mange en tendens til at overvåge deres søvn nøje – hvor lang tid det tager at falde i søvn, hvor mange gange man vågner, og hvornår man står op. Denne konstante opmærksomhed på søvnen kaldes “søvnoverfokus” eller “søvnrelateret opmærksomhed”. Ironisk nok kan denne overvågning øge stress og gøre det sværere at falde i søvn, hvilket forværrer problemet.
At forstå, at man ofte sover mere, end man tror, kan hjælpe med at mindske bekymringer og tankemylder. Når man erkender, at kroppen får mere søvn, end oplevet, bliver det lettere at slippe kampen og skabe ro – og dermed forbedre søvnen.
Tvang til søvn virker modsat.
Jo mere du prøver at sove, jo mere vågen bliver kroppen.
Tankemylder holder søvnen væk.
Søvnproblemer handler sjældent kun om biologi. Bekymringer og mentale strategier aktiverer nervesystemet.
Søvnrestriktion virker – selvom det er hårdt.
At være kortere tid i sengen kan forbedre søvneffektiviteten markant. Kroppen lærer at forbinde seng med søvn igen.
Tankerne som nattevante fugle
Tanker fungerer lidt som fugle, der er vant til at blive fodret.
Hvis du har gjort det til en vane at engagere dig i tankemylder om natten – vende og dreje problemer, analysere eller planlægge – så vil tankerne naturligt begynde at dukke op på det tidspunkt. De “flyver ind” og forventer opmærksomhed, fordi de plejer at få det.
Men hvis du stopper med at fodre dem – ikke reagerer, ikke forsøger at finde svar, ikke går med dem – så vil de med tiden holde op med at komme.
I starten kredser de måske stadig rundt, lidt insisterende.
Men jo oftere du lader dem være, jo mere fredeligt bliver natten.
Klar til at tage søvnen tilbage?
Hvis du har prøvet alt, men stadig ikke sover – så har du sikkert gjort mere end de fleste. Måske er det netop derfor, du har brug for at gøre noget andet.
Hos Psykologerne Dam & Westerheim hjælper vi mennesker med at finde tilbage til en naturlig og ubesværet søvn – uden pres, uden sovemedicin og uden at skulle gøre det perfekt.
Kontakt os, hvis du er klar til at sove – uden at kæmpe for det.
